Vielen Dank für Eure Rückmeldungen!
Egal, was ich Trainiere, selbst wenn ich 6 Monate lang jede Woche 2 x Pro Woche die gleiche Übung mache habe ich Muskelkater, es sei denn ich gehe bleibe deutlich unter meiner Leistungsgrenze. Auch dauert es mindestens 1-2 Tage, bis sich eine Überkompensation eingestellt hat. Das ist bisher nie ein Problem gewesen, denn ich habe mein Training ganz systematisch gesplittet:
1. Tag Push, 2. Tag Beine, 3. Tag Pull, 4. Tag Core, 5. Tag frei 6. Tag Ganzkörpertraining, 7. Tag frei
Oder:
1. Tag Push & Pull, 2. Tag Beine & Core, 3. Tag Push & Pull, 4. Tag Beine & Core, 5.frei, 6. Tag Freies Ganzkörpertraining 7. Tag frei
Wenn ich mir die WOD´s ansehe, kann ich außer der M,-G,-W- Sortierung keinerlei Systematik erkennen. Ein getrenntes trainieren von Muskelgruppen scheint mir jedenfalls nicht intendiert zu sein. Es sind immer Ganzkörperübungen dabei und die Empfehlung ist 5 Tage Training / 2 Tage Pause, oder 3 Tage Training / 1 Tag Pause. Folglich trainiert man dann ja unter Umständen an bis zu 5 Tagen in Folge den gleichen Muskel. Sofern ich das ganze als hoch intensives Training betreibe und nicht als „niertouriges“ Ausdauertraining, müsste ich ständig verkaterte-, oder zumindest nicht voll regenerierte Muskeln trainieren. Oder verstehe ich da was Falsch?
Meine Trainingsziele sind: Kraft- und Kraftausdauer für Calisthenics (das ist so eine Art Freestyle Turnen), Verbesserung das allgemeinen Fitness und natürlich Muskelaufbau.
Ich wechsele alle 2 Wochen die Trainingsart, bleibe aber immer bei der oben beschriebenen splittung. Mein Momentaner Traingsplan sieht so aus:
Trainingsplan für KW 6-7 2014 Ausdauer Pyramidentraining Montag Push- Pull Aufwärmen: Rudermaschine
Skilltraining: Frogstand to Handstand
7,5min Diamond Push Ups
7,5min Klimmzüge
7,5min Schulterdrücken im stehen 30kg
7,5min Australian pull-ups im Untergriff
Abwärmen: Rudermaschine
Dienstag Beine und Core Aufwärmen: Seilspringen
Skilltraining: Frontlever
7,5min Kreuzheben 50Kg
7,5min Hängendes Knieheben (Knees to Elbows)
7,5min Sprung-Ausfallschritte im Wechsel
7,5min Sit-Ups
Abwärmen: Rad
Mittwoch Push- Pull Aufwärmen: Rudermaschine
Skilltraining: L-Sit to Handstand
7,5min Ring Push Ups
7,5min Klimmzüge im Untergriff
7,5min Dips am Barren
7,5min Australian pull-ups im Aufgriff
Abwärmen: Rudermaschine
Donnerstag Beine und Core Aufwärmen: Seilspringen
Skilltraining: Flag
7,5min Kniebeugen 40Kg
7,5min Beinheben liegend
7,5min Burp Bee
7,5min Reverse Crunches Füße i. d. Ringen
Abwärmen: Rad
Freitag: fei Samstag freies Ganzkörpertraining (Trainingsziel Koordination und Gleichgewicht) Frogstand to Handstand verbessern
Handstand verbessern
Muscle Up verbessern
Dragon Flag an der Stange verbessern
Hinarbeiten auf Human Flag
Hinarbeiten auf L-Sit to Handstand
Hinarbeiten auf Frontlever
Sonntag: fei Trainingsplan für KW 8-9 2014 Krafttraining als Satztraining (3 Min pro Satz) Montag Push (Brust und Schultern) Aufwärmen: Rudermaschine
Skilltraining: Frogstand to Handstand
3 x 12 Ring-Flys
3 x 12 Handstand Liegestützen
3 x 8 L-Sit to Handstand als Supersatz mit Straight bar dips
3 x 10 Dips als Supersatz mit Seitheben (2x12,5Kg)
Abwärmen: Rudermaschine
Dienstag Beine Aufwärmen: Seilspringen
3 x 12 einbeinige Kniebeugen
3 x 12 Sissykniebeugen
3 x 25 Sprung-Ausfallschritte im Wechsel mit 2x2,5Kg
3 x 12 Kistensprünge als Supersatz mit Wadenheben
Abwärmen: Rad
Mittwoch Pull (Oberer Rücken und Bizeps) Aufwärmen: Rudermaschine
Skilltraining: Muscle Up
3 x 12 explosive Klimmzüge (mit Klatschen)
3 x 15 Front Lever Pull Ups (Beine senkrecht)
3 x 12 langsame Klimmzüge im Untergriff
3 x 10 Skin the Cat und Curls als Supersatz
Aufwärmen: Rudermaschine
Donnerstag Bauch/unterer Rücken Aufwärmen: Seilspringen
Skilltraining: Human Flag
3 x 12 Hängendes Beinheben (gestrecktes Bein bis zur Stange)
3 x 12 Windshield Wipers
3 x 15 Reverse Crunches Füße i. d. Ringen
3 x 12 Kreuzheben
3 x 15 Dragon Flag
Aufwärmen: Seilspringen
Freitag: fei Samstag: freies Ganzkörpertraining (Trainingsziel Koordination und Gleichgewicht) Frogstand to Handstand verbessern
Handstand verbessern
Muscle Up verbessern
Dragon Flag an der Stange verbessern
Hinarbeiten auf Human Flag
Hinarbeiten auf L-Sit to Handstand
Hinarbeiten auf Frontlever
Sonntag: fei Trainingsplan für KW 10-12 2014 Kraftausdauer mit Zirkeltraining