Muskelkater einfach Ignorieren?

in Training, Allgemeines Training
12.02.2014 16:38
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Bisher kannte ich nur Trainingssysteme bei denen ein Körperteil nur 1-3 mal in der Woche bis zur Leistungsgrenze trainiert wird, jedoch auf keinen Fall 2 Tage in Folge. Bei Crosstraining scheint das komplett anders zu sei. Man trainiert den ganzen Körper 5-6 Tage pro Woche. Immer bis zur Leistungsgrenze. Wenn ich Vollgas gebe, habe ich nach jedem (!) Training in fast allen trainierten Muskeln 2-5 Tage Muskelkater. Üblicherweise wird empfohlen solange zu pausieren, bis der Muskelkater weg ist. Wie geht man damit im Crosstraining um? Ignorieren und einfach „drüber“ trainieren?
 
Zu meinem Hintergrund: Ich bin 40 Jahre und mache seit rund 30 Jahren diverse Sportarten.
Zurzeit mache ich Körpergewichtstraining nach dem System von Marc Lauren (Fit ohne Geräte). Vorher habe ich klassisches Hanteltraining (2er-Split), Boxen, Ju-Jutsu, Fechten, Schwimmen u.a. Sportarten gemacht.
13.02.2014 23:30
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Also ich persönlich würde nicht jeden Tag Crosstraining machen - und auch nicht immer bis zur absoluten Leistungsgrenze gehen.

Ich zum Beispiel trainiere momentan zwei mal outdoor und zwei mal indoor Crosstraining, wobei ich schon drauf achte, dass die WODs recht unrerschiedlich sind.
Dann kommen noch Technikübung dazu, Ausdauertraining, Schwimmtraining, 1 bis 2 mal Football Training, aber auch mal aktiv Pausen (längere Spaziergänge, leichtes Jogging). Und zur Zeit kommt noch einmal die Woche maximal Krafttraining dazu (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken)

Ich habe auch ständig Muskelkater - ich versuche den Muskel ständig neu zu stressen. Kein Muskelkater bedeutet Stagnation. Damit meine ich jetzt aber nicht, dass man den übelsten Muskelkater braucht. Perfekt ist, wenn man am nächsten Tag einen leichten Muskelkater spürt. Sobald man das nicht mehr hat, spätestens dann sollte man eh seinen trainingsplan ändern.
ich wechsel meine Pläne alle 4 Wochen. Damit habe ich persönlich die beste Erfahrung gemacht.
Trainiere wieder seit ca 14 monate und habe sehr lange pausiert. Mit Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken habe ich mit ca 40 kg gestartet. Mitte letzten jahres war ich überglücklich die drei stellige Zahl geknackt zu haben. Und jetzt bin ich schon weit drüber - läuft!

Und zum Thema Pausen - als einfaches Beispiel. Ich mache Bankdrücken. Am nächsten Tag habe ich einen fiesen Muskelkater. Natürlich sollte man da nicht gleich wieder Bankdrücken machen. Aber man könnte andere Übungen machen, die den Muskel anders belastet oder wo dieser Muskel als Hilfsmuskel dient.

Poste doch mal dein Wochenplan - ich glaube, dann kann man besser was dazu sagen.
14.02.2014 10:34
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Hi,

das lässt sich gar nicht so einfach beantworten. Ein besonderer Faktor ist hierbei die stärke des Muskelkaters und deinem Gefühl. Das ist jedoch ein Prozess, den jeder selbst lernen muss. Jeder muss selbst einschätzen können, was er seinem Körper zumuten kann oder was sinnvoll für ihn ist. Mit etwas Zeit und Erfahrung kommt das jedoch von selbst.

Der Unterscheid beim Crosstraining zu vielen anderen Trainingssystem besteht mit darin, dass nicht so einseitig Trainiert wird. Heißt also extrem ausgedrückt, dass an einem Tag nicht nur die Brust ans exesive Limit gebracht wird. In einem gewöhnlichen WOD kommst du auch nicht ganz an dieses Limit, weshalb ein zusätzliches Krafttraining empfohlen wird. Hierbei wird dann allerdings ähnlich vorgegangen, wie du es kennst. Es wird in der Regel maximal zwei Tage in Folge auf die maximale Leistung bzw. Kraft trainiert. Dann erfolgt Pause, was allerdings nicht zwangsläufig eine komplette Trainingspause sein muss. Ein MetCon kann an solchen Tagen durchaus drin sein. Ich würde nur auf keinen Fall mit extremen Muskelkater ins Maximaltrianing gehen. Ich selbst habe allerdings auch kaum Probleme.

Bei welchen Muskel(gruppe)n hast du denn die größten Probleme mit Muskelkater?
14.02.2014 18:44
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Vielen Dank für Eure Rückmeldungen!

Egal, was ich Trainiere, selbst wenn ich 6 Monate lang jede Woche 2 x Pro Woche die gleiche Übung mache habe ich Muskelkater, es sei denn ich gehe bleibe deutlich unter meiner Leistungsgrenze. Auch dauert es mindestens 1-2 Tage, bis sich eine Überkompensation eingestellt hat. Das ist bisher nie ein Problem gewesen, denn ich habe mein Training ganz systematisch gesplittet:
 
1. Tag Push, 2. Tag Beine, 3. Tag Pull, 4. Tag Core, 5. Tag frei 6. Tag Ganzkörpertraining, 7. Tag frei
 
Oder:
1. Tag Push & Pull, 2. Tag Beine & Core, 3. Tag Push & Pull, 4. Tag Beine & Core, 5.frei, 6. Tag Freies Ganzkörpertraining 7. Tag frei
 
Wenn ich mir die WOD´s ansehe, kann ich außer der M,-G,-W- Sortierung keinerlei Systematik erkennen. Ein getrenntes trainieren von Muskelgruppen scheint mir jedenfalls nicht intendiert zu sein. Es sind immer Ganzkörperübungen dabei und die Empfehlung ist 5 Tage Training / 2 Tage Pause, oder 3 Tage Training / 1 Tag Pause. Folglich trainiert man dann ja unter Umständen an bis zu 5 Tagen in Folge den gleichen Muskel. Sofern ich das ganze als hoch intensives Training betreibe und nicht als „niertouriges“ Ausdauertraining, müsste ich ständig verkaterte-, oder zumindest nicht voll regenerierte Muskeln trainieren. Oder verstehe ich da was Falsch?
 
Meine Trainingsziele sind: Kraft- und Kraftausdauer für Calisthenics (das ist so eine Art Freestyle Turnen), Verbesserung das allgemeinen Fitness und natürlich Muskelaufbau.
Ich wechsele alle 2 Wochen die Trainingsart, bleibe aber immer bei der oben beschriebenen splittung. Mein Momentaner Traingsplan sieht so aus:
 
Trainingsplan für KW 6-7 2014
 
Ausdauer Pyramidentraining
 
Montag Push- Pull
Aufwärmen: Rudermaschine
Skilltraining: Frogstand to Handstand
7,5min Diamond Push Ups
7,5min Klimmzüge
7,5min Schulterdrücken im stehen 30kg
7,5min Australian pull-ups im Untergriff
Abwärmen: Rudermaschine
 
Dienstag Beine und Core
Aufwärmen: Seilspringen
Skilltraining: Frontlever
7,5min Kreuzheben 50Kg
7,5min Hängendes Knieheben (Knees to Elbows)
7,5min Sprung-Ausfallschritte im Wechsel
7,5min Sit-Ups
Abwärmen: Rad
 
Mittwoch Push- Pull
Aufwärmen: Rudermaschine
Skilltraining: L-Sit to Handstand
7,5min Ring Push Ups
7,5min Klimmzüge im Untergriff
7,5min Dips am Barren
7,5min Australian pull-ups im Aufgriff
Abwärmen: Rudermaschine
 
Donnerstag Beine und Core
Aufwärmen: Seilspringen
Skilltraining: Flag
7,5min Kniebeugen 40Kg
7,5min Beinheben liegend
7,5min Burp Bee
7,5min Reverse Crunches Füße i. d. Ringen
Abwärmen: Rad
 
Freitag: fei
 
Samstag freies Ganzkörpertraining (Trainingsziel Koordination und Gleichgewicht)
Frogstand to Handstand verbessern
Handstand verbessern
Muscle Up verbessern
Dragon Flag an der Stange verbessern
Hinarbeiten auf Human Flag
Hinarbeiten auf L-Sit to Handstand
Hinarbeiten auf Frontlever
 
Sonntag: fei
 
Trainingsplan für KW 8-9 2014
 
Krafttraining als Satztraining (3 Min pro Satz)
 
Montag Push (Brust und Schultern)
Aufwärmen: Rudermaschine
Skilltraining: Frogstand to Handstand
3 x 12 Ring-Flys
3 x 12 Handstand Liegestützen
3 x 8 L-Sit to Handstand als Supersatz mit Straight bar dips
3 x 10 Dips als Supersatz mit Seitheben (2x12,5Kg)
Abwärmen: Rudermaschine
 
Dienstag Beine
Aufwärmen: Seilspringen
3 x 12 einbeinige Kniebeugen
3 x 12 Sissykniebeugen
3 x 25 Sprung-Ausfallschritte im Wechsel mit 2x2,5Kg
3 x 12 Kistensprünge als Supersatz mit Wadenheben
Abwärmen: Rad
 
Mittwoch Pull (Oberer Rücken und Bizeps)
Aufwärmen: Rudermaschine
Skilltraining: Muscle Up
3 x 12 explosive Klimmzüge (mit Klatschen)
3 x 15 Front Lever Pull Ups (Beine senkrecht)
3 x 12 langsame Klimmzüge im Untergriff
3 x 10 Skin the Cat und Curls als Supersatz
Aufwärmen: Rudermaschine
 
Donnerstag Bauch/unterer Rücken
Aufwärmen: Seilspringen
Skilltraining: Human Flag
3 x 12 Hängendes Beinheben (gestrecktes Bein bis zur Stange)
3 x 12 Windshield Wipers
3 x 15 Reverse Crunches Füße i. d. Ringen
3 x 12 Kreuzheben
3 x 15 Dragon Flag
Aufwärmen: Seilspringen
 
Freitag: fei
 
Samstag: freies Ganzkörpertraining (Trainingsziel Koordination und Gleichgewicht)
Frogstand to Handstand verbessern
Handstand verbessern
Muscle Up verbessern
Dragon Flag an der Stange verbessern
Hinarbeiten auf Human Flag
Hinarbeiten auf L-Sit to Handstand
Hinarbeiten auf Frontlever
 
Sonntag: fei
 
Trainingsplan für KW 10-12 2014
 
Kraftausdauer mit Zirkeltraining
02.09.2014 19:42
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Spass, ich trainiere immer nach Gefühl. Es gibt normalen Muskelkater und richtige Schmerzen. Das merke ich dann da es mir richtig in den Knochen steckt. Meist ergeben sich durch "gesellschaftliche" Ereignisse Geburtstage usw. sowieso zwangspausen. Ich schau das ich auf 4-5 Workouts die Woche komme, wenn es sein muss auch 4 Tage hintereinander (z.B. steht jetzt ein verlängertes Wochenende an, an dem nicht trainiert werden kann, also wird Montag - Donnerstag durchtrainiert.)
22.01.2015 10:29
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Also du solltest nicht unter Schmerzen trainieren, das auf keinen Fall. Verringer vielleicht einfach die Intensität.

"Beschränken sie sich etwa auf die Beine, können die Muskelpartien in den Armen natürlich weiterhin trainiert werden. Die schmerzenden Partien sollten dagegen ein bis zwei Tage geschont werden, da es sonst zu einer erneuten Schädigung kommt, was zum einen die Regeneration verzögert und zum anderen das Verletzungsrisiko erhöht." https://www.teamsportbedarf.de/fragen/sollte-ich-trainieren-wenn-ich-muskelkater-habe/?
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