Problem beim Kraftaufbau der Beine

in Training, Allgemeines Training
01.12.2014 11:44
Forenbeiträge: 24
Kommentare: 0
Daumen erhalten: 3
Daumen verteilt: 6
Dabei seit: 23.05.2014
WODs durchgeführt: 33
Profiltyp: Mitglied
Hej,

ich trainiere jetzt schon wieder regelmäßig seit 9 Monaten. Jedoch merke ich, dass zwar der Oberkörper sehr gut mitkommt, aber die Beine schon länger stagnieren. Ich baue einfach keine Kraft in den Beinen auf. Am Anfang habe ich immer unregelmäßig die Beine mit'm Wendler Zyklus trainiert. Jetzt bin ich schon dazu übergegangen, dass ich einmal die Woche ne klassische Pyramide mache und als 2. Einheit entweder wieder Wendler - Zyklus mit Back Squats oder 4x8 Front Squats (seit gut 4 Wochen).

Die Pyramide ist folgendermaßen aufgebaut:
  • 12x 20kg
  • 12x 40kg
  • 4x5 50kg
  • 5x 60kg
  • 2x5 70kg
  • 2x2 80kg
  • 2x 90kg
  • 5x5 70kg
Heißt also, dass ich 2x die Woche gezielt Kraft für die Beine trainiere (mit 2 verschiedenen Übungen). Des Weiteren werden ja durch Boxsprünge, olympisches Gewichtheben usw. die Beine ebenfalls gefordert (hier aber meist nur im Workout mit geringerem Gewicht).

Jetzt würde ich gerne von euch wissen, welche Übungen noch zum Kraftaufbau zu empfehlen sind? Kann ich nach der Pyramide noch eine weitere Beinübung machen? Wenn ja, welche?
 
02.12.2014 10:20
Forenbeiträge: 1009
Kommentare: 264
Daumen erhalten: 96
Daumen verteilt: 44
Dabei seit: 01.01.2012
WODs durchgeführt: 251
Profiltyp: Mitglied
Morgen,

was meinst du mit unregelmäßig nach Wendler?

Ein typischer Fehler ist permanet das selbe Gewicht bzw. maximale Gewicht zu verwenden. Wenn du auf ein Plateau stößt und sich dieses auch noch über längere Zeit zieht, solltest du einfach mal die Wiederholungszahlen oder die Gewichte ändern.

Wenn du stark werden willst solltest du auch definitiv im Bereich der wenigen Wiederholungen (bis zu 5) arbeiten. Du startest mit 12 Reps und endest mit 5. Das würde ich etwas ändern. Starte mit 3 bis 5 Reps bei sehr hohem Gewicht. Das Gewicht hängt natürlich von deiner Leistung ab. Wenn du damit um die 3 Sätze gemacht hast kannst du in den Bereich der hohen Reps bei wenig Gewicht gehen. Wenn du mit hohen Wiederholungen startest wirkt sich das schwächend aus.

Die Perodisierung wäre besonders für die ersten Sätze sehr interessant. So wird auch bei 5/3/1 und vielen anderen Kraftprogrammen gearbeitet. Du musst und solltest nicht in allen drei Sätzen auf alles gehen. Wenn du 3 Sätze machst setzt du dir für alle Sätze feste Wiederholungen. Heißt z. B. 5/4/3. Bei den ersten beiden machst du auch nur die Vorgabe. Beim dritten gibst du alles (Notation 3+). Schlägst du die Anzahl von 3 Reps muss beim nächsten mal gesteigert werden! Stichwort "Progression". Viele neigen auch dazu die Wiederholungen statt dem Gewicht zu erhöhen, was ich persönlich und auch einige andere für nicht sinnvoll erachten. Zumindest wenn du stark werden willst, muss das Gewicht erhöht werden. Das Stichwort dazu lautete "progressives Training".

Wenn du noch Fragen hast, einfach stellen ;)

Grüße,
Lucas
02.12.2014 13:17
Forenbeiträge: 24
Kommentare: 0
Daumen erhalten: 3
Daumen verteilt: 6
Dabei seit: 23.05.2014
WODs durchgeführt: 33
Profiltyp: Mitglied
Hallo Lucas,

naja mit dem unregelmäßig war gemeint, dass wir vor den Workouts immer nen Strength Part machen und wenn dort halt der Wendler Zyklus bei den Kniebeugen dran kam, habe ich ihn gemacht und sonst nicht.

Ja momentan hänge ich mal wieder an einem Plateau fest. Ich möchte deine Gedanken gerne aufnehmen. Bisher bin ich davon ausgegegangen: "Viel hilft viel".

Ich stelle mir mein Training nun so vor (für die Back Squats):
  • 2 Sätze zum aufwärmen mit leichtem Gewicht (8 Wdh. 40kg)
  • 5/4/3 (hier stellt sich mir die Frage mit wieviel Prozent ich hier starte; das Gewicht wird dann angepasst, wenn der letzte Satz super läuft)
  • 5x5 (mit ca. 75% vom 1-rm)

Ich würde gerne noch im Nachgang eine weitere Beinübung machen. Ich stelle mir hier Front Squats oder Lunges vor. Mit welchen Sätzen bzw. Gewicht steige ich dort ein? Oder ist eine weitere Übung sinnlos?

Wenn meine Ideen komplett "Murks" sind, würde ich dich mal bitten deine Gedanken in einem Plan zusammenzustellen.

Vielen Dank für deine Hilfe!
04.12.2014 08:48
Forenbeiträge: 1009
Kommentare: 264
Daumen erhalten: 96
Daumen verteilt: 44
Dabei seit: 01.01.2012
WODs durchgeführt: 251
Profiltyp: Mitglied
Morgen,

wenn du nur alle zwei Wochen oder sogar weniger squattest wird der Fortschritt vermutlich auch gering sein. Das ströt mich übrigens auch an vielen Boxen. Dort wird ein Kraftprogramm gefahren, welches mitgemacht werden muss. Wenn du jedoch einmal nicht kannst, fällt die Einheit aus.

Den Grundsatz von viel = viel kannst du nur bedingt verwenden. Um Kraft zu erlangen muss du viel Gewicht drücken, aber das nicht jeden Tag. Regenration ist wichtig. Zudem sprichst du durch die unterschiedlichen Rep-Zahlen auch unterschiedliche Muskelfastern an.

Bei den Prozenten würde ich einfach etwas spielen. Eventuell eine Differenz von 5-10 Kilogramm zwischen den Sätzen. Wie schon gesagt gehe ich nach 5/3/1 und mache als AW BBB (Boring But Big). Dabei werden 5x10 gemacht. Ich verwende hier derzeit 50% vom 1RM. Bei deiner neuen Idee machst du genau das krasse Gegeilteil von deiner ersten. Jetzt hast du die hohen Reps komplett gestrichen. ich würde dir statt 5x5 dann auch eher zu etwas wie 5x10 raten.

Für die maximale Kraft empfehle ich auch auf jeden Fall die Back Squats. Front Squats sind zwar super und gut, werden dich aber für den Back Squat nicht weiterbringen. Und bei dem kannst du von Natur aus mehr Gewicht bewältigen.

Wenn du nach dem Kram noch inter Lage bist, kannst du natürlich noch eine weitere Übung machen. Wobei ich das für etwas viel halte. Selbst mache ich das auch nciht. Sonst würde ich dir aber eher zu Ausfallschritten raten. Front Squats am selben Tag machen den Bock etwas fett. Wenn ich sowas mache gehe ich dann meist auf 3x8 oder 7 Reps. Wobei du dann eventuell eher was für den Bauch machen solltest.

Grüße
Lucas
04.12.2014 14:18
Forenbeiträge: 24
Kommentare: 0
Daumen erhalten: 3
Daumen verteilt: 6
Dabei seit: 23.05.2014
WODs durchgeführt: 33
Profiltyp: Mitglied
Hej,

ich werde es jetzt mal ausprobieren. Des Weiteren haben wir analysiert, dass vermutlich der Bauch zu schwach ist, um die Bauchspannung bei schweren Gewichten zu halten.

Hierfür mache ich 2-3x die Woche 5x10 GHD Sit-ups.

Ich hoffe, dass ich damit endlich die magische dreistellige Grenze knacke.

Grüße, Martin
04.12.2014 23:28
Forenbeiträge: 1009
Kommentare: 264
Daumen erhalten: 96
Daumen verteilt: 44
Dabei seit: 01.01.2012
WODs durchgeführt: 251
Profiltyp: Mitglied
Ja der Bauch wird häufig unterschätzt. Der ist unter andrem der Gegenspieler vom Rücken. Bei Squats ist die Stabilität da auch nicht ohne Bedeutung. Mit den GHDs wirst du das schon in den Griff bekommen :)

Trainierst du in einer CF Box?
11.12.2014 12:11
Forenbeiträge: 11
Kommentare: 2
Daumen erhalten: 1
Daumen verteilt: 0
Dabei seit: 12.08.2014
WODs durchgeführt: 0
Profiltyp: Mitglied
Bauchspannung kannst du z.B. auch mal mit einem Gürtel testen. Ich hatte eine Zeit lang das Problem, dass ich meinen Core nicht stabilisiert bekommen habe sobald es "schwer" wurde (Kopfsache), konnte das Gewicht dann mit einem Gewichthebergürtel aber bewältigen.

Und wie Bauer schon gesagt hat: von nix kommt nix. Ich squatte zur Zeit 3x pro Woche und seitdem geht es auch bergauf.
11.12.2014 12:20
Forenbeiträge: 1009
Kommentare: 264
Daumen erhalten: 96
Daumen verteilt: 44
Dabei seit: 01.01.2012
WODs durchgeführt: 251
Profiltyp: Mitglied
Vom Training mit Gürtel würde ich aber im allgemeinen abraten. Wieso? Ganz einfach weil du damit deinen Core nicht forderst. Bei maximalen Versuchen ist das eventuell in Ordnung und auch teilweise gut. Jedoch trainire bitte nicht immer mit Gürtel. Das konnte ich erst diese Woche wieder beobachten.. Keinerlei Spannung und Technik aber Gürtel an. Wobei ich denke, dass es bei dir nicht so ist. Das ist ähnlich wie mit Zughilfen.

3x Back Squats, andere Varianten oder Olys?
11.12.2014 13:50
Forenbeiträge: 11
Kommentare: 2
Daumen erhalten: 1
Daumen verteilt: 0
Dabei seit: 12.08.2014
WODs durchgeführt: 0
Profiltyp: Mitglied
Ja klar, trainiere auch nur extrem selten mit Gürtel und dann nur bei Max-Versuchen. Ging mir nur darum, mal zu testen ob es bei Ihm wirklich an der Core-Spannung liegt.

Kommt drauf an, hänge die Squats immer an das Gewichthebe-Training dran, meist 2xBack 1xFront + ein paar leichte Overheadsquats.
Schreibe jetzt eine Antwort
Diese Webseite nutzt Cookies. Durch die Nutzung stimmst du dem gemäß unserer Datenschutzerklärung zu.OK
ImpressumDatenschutzÜber uns*Affiliate Link