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Übertraining

in Training, Allgemeines Training
Chriz
24.06.2015 15:27
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Hallo Zusammen :)

Da mir hier schon oft geholfen wurde gibt‘s jetzt nochmal ne Frage...
Ich trainiere momentan mit dem Wendler 531 mit bodyweight assistance vier Mal die Woche, dazu kommt dann auch noch an vier Tagen Lauftraining.

Montag:  Benchpress 5/3/1, Ring- Dips, Pull-ups mit breiten Griff, Facepulls, dazu noch ein 25 minütiges Intervalltraining (Laufen)
Dienstag:  Squat 5/3/1, Trx-legcurls, Ring-roll-outs, kein Lauftraining
Mittwoch: Kein Kratftraining, lange Laufeinheit >8km
Donnerstag: Press 5/3/1, Ring-Dips, Weighted Chin-ups, Facepulls, dazu Sprintstarts und Sprints
Freitag:  Deadlift 5/3/1, Ring-supported Pistolsquats , Ring-roll-outs, kein Lauftraining
Samstag: Kein Krafttraining, Intervall Laufeinheit ca 6km
Sonntag: Pause
Warm-up: Foamrollen und Rotatorentraining
Cool-down: Dehnen

Meine Ziele sind ersichtlich: Kraftaufbau, gute Werte im Kraft-Körpergewicht Verhältnis und Ausdaueraufbau: Ziel 7500m in 30min (Momentan schaffe ich magere 6000m in 30min)
So viel zu meinen Plan...

Das Problem ist, dass ich zurzeit mehrere Anzeichen von Übertraining vermerke (Leistungsabfall, durchgehende Müdigkeit bei bis zu 10 Stunden Schlaf (hab gerade mein Abitur fertig, weswegen ich viel Zeit habe) und noch mehr. Jetzt bin ich auch noch krank geworden.

Jetzt zu meinen Fragen:
Wie kann ich das Training umbauen, dass ich noch einen Pause Tag mehr habe? In anderen Programmen sah ich 3 Ganzkörpertrainingstage und zwei Laufeinheiten ist das sinnvoll? Oder kommt da das Laufen zu kurz?
                                         
Und gibt es andere Möglichkeiten einem Übertraining entgegenzuwirken?
 
freundliche Grüße
Chriz
 
bauer
25.06.2015 08:52
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Morgen,

deine Ziele beißen sich etwas :P So krasse Cardio-Einheiten wirken der Kraft auf Dauer eher entgegen.

Um das Ganze etwas besser verträglich für deinen Körper zu gestalten solltest du ggf. die Einheiten etwas kürzen. So wie ich das jetzt gelesen habe scheinst du eine sau lange Zeit beim Training zu verbingen. 25 Minütiges Intervall-Training nach dem Krafttraining? Das haut dein ZNS doch richtig aus dem Ruder. Besonders im Intervall wird bein Körper krass gefordert.

Wenn du krank geworden bist hat dein Körper dir doch ein eindeutiges zeichen gegeben. Du brauchst mehr Erholung, eine Pause. Zudem solltest du mal deinen Lifestyle in Punkten Stress, Schlaf und Ernährung checken. Besonders zu wenig Schlaf kann dich auf längere Zeit richtig aus der Bahn werfen. Extremer noch bei einer solchen Belastung.

Ich denke du solltest erstmal deine Ziele komplett definieren. Was ist dir wichtiger? Lange Läufe oder stark sein?

Grüße,
Lucas
Chriz
25.06.2015 14:01
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Hallo,
Da ich im September eine Ausbildung bei der Polizei anfange und die Sportprüfungen ausdauerlastig sind (Schwimmen, Laufen, Sprinten). Wird mir nicht viel übrig bleiben als die Ausdauerleistung zu priorisieren.

Hier die Wertungstabelle für diejenigen die es Interessiert: http://www.polizei.bayern.de/bepo/wir/aufgaben/index.html/1698

Ich geh zwar stark davon aus, dass die Polizei mir nach Ausbildungsbeginn auch ein Trainingsprogramm erstellen wird, allerdings denke ich, dass es nicht schaden kann etwas Ausdauer aufzuweisen.

Ich würde aber ungern nur Ausdauer trainieren, da ich nicht unbedingt alle meine Fortschritte im Kraftbereich verlieren will. Zudem geht es mir auch etwas um die Optik ;) -Hoffe das ist irgendwie mit den Ausdauerzielen möglich.

Verträgt sich zum Beispiel Kraftausdauertraining besser mit Laufen als Maximalkraft- oder Hypertrophietraining?

Hab mir schon überlegt, ob es sinnvoll wäre so zu trainieren: Tag 1: Ausdauer , Tag 2: Kraft , Tag 3: Pause   usw.
Das würde mir mehr Regeneration bringen und Ausdauer und Krafttraining trennen und so die Belastung auf das ZNS eventuell reduzieren.

Allerdings findet man im Internet kaum bis gar keine Trainingspläne die Kraft und Ausdauer kombinieren (wahrscheinlich weil sich das beide etwas beißt). Weswegen ich kaum Vorstellung habe wie ich einen solchen Plan erstellen könnte.
 
Vielen Dank und viele Grüße
Chriz
 
bauer
26.06.2015 12:29
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Keine Klimmzüge mehr? Das war doch sonst immer bei. So fünf Stück :D

Vertragen tut sich das alles. Das Problem ist nur, dass du durch lange Cardio Einheiten auch deine Muskeln auffrisst. Die Stellen für den Körper in diesem Fall Ballast dar. Schau dir mal Marathonläufe an. Die sind alle dürr. Sprinter hingegen sind stark und muskolös, laufen jedoch nichtmal 5k.

Aus meiner Erfahrung raus kann ich dir aber sagen, dass Crosstraining mit seinen WODs oder HiiT Einheiten auch die Ausdauer aufbauen. Ich würde eher einmal die Woche auf Ausdauer gehen, wenn du es so magst. Den Rest nur mit intensiven, kurzen Einheiten ausstatten. Damit hättest du dann in etwa dein Modell. So wie du es willst, Einheiten über 3 Stunden wirst du kaum fertige Pläne finden.
Chriz
26.06.2015 12:47
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Hab mich auch gewundert, dass keine Kraftübungen getestet werden. Bei dem Sporttest der Bewerbung musste man noch Bankdrücken, 60% des Körpergewichts auf maximale Wiederholungen (21 für die Bestwertung) und Sit-ups machen (26 für die Bestnote). Neben Sprinten, Laufen und Schwimmen versteht sich.

Vielen Dank für die Hilfe, dann werde ich das mal ausprobieren.

freundliche Grüße
Chriz

 
bauer
26.06.2015 12:51
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Bestimmt wurde das rausgenommen, weil kaum noch jemand in der Lage ist die Kriterien zu erfüllen... Traurig aber leider wahr.
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