Squat

in Training, Übungen
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09.02.2014 19:01
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Ich habe immer noch Probleme mit den Squats, irgendwie bekomme ich den Oberkörper nicht aufrecht und ich falle immer nach hinten wenn ich nicht breit genug stehe. Wenn ich mir kleine Hantelscheiben unter die Fersen schiebe dann geht es, also dann ist es so wie wenn ich Gewichtheberschuhe an haben, die haben ja auch hinten einen Absatz. Ich dehne immer vor jedem Training, aber irgenwie wird es nicht besser. Hat jemand einen Tipp oder evt das gleiche Problem??
 
09.02.2014 20:18
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Nein, habe ich nicht :P

Was heißt denn, wenn du nicht breit genug stehst. Ein Squat wird auch mit breitem Stand ausgeübt. Eng ist es gar nciht möglich und auch falsch. Das klingt für mich ganz arg nach einem Problem in der Beweglichkeit ;)

Hast du schon daran gedacht einfach mal Air Squats zu machen, also Beugen ohne Gewicht.. Wenn du schon von Hantelscheiben und Gewichtheberschuhen redest, kommt mir das nicht so vor. Mein Tipp wäre auf jeden Fall Squats ohne Gewichte zu üben. Die dann so tief wie möglich und auch mal mi tunten halten. Ich glaube dehnen vor dem Training wird da nicht ausreichen. Auch das Ausübunge mit hohem Gewicht wird dich kaum in der Technik vorran bringen ;)

Arbeitest du öfters mal ohne oder mit ganz leichtem Gewicht an der Form?
10.02.2014 08:35
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Hey phoeniX,

das liegt bestimmt an deiner Anatomie. Es gibt eben Leute, die aufgrund von ihrem Längenverhältnis von Beinen und Oberkörpern gerne mit dem Oberkörper nach vorne kippen (Vorbeuger). Aber das ist kein Problem. Nimm doch einfach einen sehr breiten Stand ein. Solange die Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben, ist das kein Problem. Ich kann auch richtig tief beugen, seit ich das mache. Dazu habe ich Gewichtheberschuhe, die mir einen stabileren Stand verleihen und mich sogar noch tiefer runter gehen lassen. Das mit den Hantelscheiben ist deshalb nicht so optimal, da sich deine Fußsolen dann ja quasi durchbiegen.
Das Dehnen kannst du dir schenken, erhöht höchstens den Muskeltonus. Sollte es dir noch an Beweglichkeit mangeln, dann wird das durch die Durchführung der Kniebeugen schon besser, wirst sehen. Ich habe auch sehr lange bis zur perfekten Kniebeuge gebraucht.
Also: Schön breiter Stand, Füße leicht nach außen gedreht, Knie in einer Linie zu den zehen, schönen Entenarsch machen und so weit runter beugen wie es geht. Dabei aber niemals mit dem Becken abknicken. Wenn du merkst, dass dein Becken vorkommt, bist du zu tief.
Ansonsten ist es wirklich Übung, aber der breite Stand brachte bei meiner Anatomie den Durchbruch.
Ach ja und ich habe gemerkt, dass sie besser klappen, je mehr Gewicht ich auf den Nacken packe. Das ist auf keinen Fall eine Aufforderung, aber wenn du Kniebeugen ohne Gewicht übst, werden sie sowieso anders sein, als mit Gewicht. Muss ja nicht viel sein, fange ruhig mit 40Kg oder so an. Und gewöhne dir keine Polster an der Stange an, dein Nacken kann das schon ab. Mir zumindest nehmen die Polster wieder Stabilität.

LG
Snoopy
10.02.2014 09:26
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Da kann ich snoopys beitrag nur bestätigen. 
 
10.02.2014 12:21
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ohne gewichte oder nur mit sehr leichten gewichten zu arbeiten ist sicher sehr sinnvoll. dann kannst du dich voll auf die technik konzentrieren. so hab ich das auch erst einmal gemacht, als ich zum ersten mal kniebeugen mit freihanteln gemacht habe. am besten vorm spiegel und/oder ein trainingspartner schaut zu und kontrolliert die bewegung mit.
lass bloss die gewichtsscheiben unter den füßen weg. ich sehe das oft bei mir im studio. aber dazu hat snoopy ja schon was erzählt.

ich finde es auch sinnvoll verschiedene squats zu üben. wie gesagt - auch mal ohne gewicht, frontkniebeugen, sumo kniebeugen mit einer kurzhantel, kniebeugen mit zwei kurzhanteln usw.
nimm leichte gewichte - um die richtige technik zu bekommen, braucht man eine weile. die gewichte sind schnell erhöht. das ist dann kein problem mehr.
ich persönlich habe kniebeugen nur mit der stange erst einmal geübt (20kg) die leute schauen vielleicht bisschen blöde aber das kann einem ja egal sein. dafür schauen sie jetzt auch blöde, wenn sie sehen, welches gewicht man jetzt schafft mit sauberer technik ;)

investier liebe 1-2 monate zeit in technikübung - gewichte erhöhen geht, besonders am anfang, dann sehr schnell. so war es jeden falls bei mir so und auch bei meinen trainingspartnern.

lg - ingo
11.02.2014 19:30
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hallo erst mal danke für die Tipps. Das mit den Hantelscheiben ist ein guter einwand, ich glaube die werde ich weglassen. Bei den Frontsquats habe ich eigenltich sowiso keine Probleme da der SChwerpunkt der Langhantel weiter vorne ist, die gehen eigentlich ganz gut. Beim Warm-up mache ich viele Air-Squats auch auf unstabilen unterlagen, habe aber immer das Gefühl das der Oberkörper noch aufrechter gehört. 
Werde jetzt mal wirklich den Stand weiter wählen, hatte ihn immer Schulterbreit, da es ja auch immer so angeleitet wird, aber vl hat es ja wirklich was mit meiner Anatomie zu tun. Dehnen mache ich viel, aber besser ist es dadurch wirklich noch nicht geworden.
Gewichtheberschuhe- habe ich auch schon überlegt, aber da ich die die Squats viel beim Zirkeln mache, da machen die Schuhe weniger Sinn.
Mal schauen ob es mit dem breitern Stand besser wird.
12.02.2014 08:25
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Hallo phoeniX,

das mit dem Schulterbreiten Stand ist ganz sicher nicht zwingend. Versuche das! Und wenn du die KB wegen der Variation unbedingt enger machen willst, näher dich einfach von breit nach enger an. Wie gesagt: Das Üben der Kniebeugen erhöht auch deine Beweglichkeit und es könnte ja doch sein, dass dein Beinbeuger verkürzt ist.
Ich verwende meine Schuhe auch ausschließlich für Kniebeugen und Kreuzheben. Danach gehe ich sie wechseln, weil sie echt unbequem sind. Ich vermute, dass das beim Zirkeln oder Crosstraining allgemein eher ungeeignet ist.
12.02.2014 13:03
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Naja viel weiter als Schulterbreit sollte der Stand auch nicht sein. Es kann natürlich gut sein, dass du von deiner Anatomie etwas eingeschränkt bist.. Ich bin jedoch der Überzeugung, dass jeder tief squatten kann. Das ist einfach eine Frage der Beweglichkeit und Übung. In der Regel liegt das Problem einfach auf den verkürzten sehen. Das kommt übrigens auch etwas vom reinen Krafttraining, besonders an Geräten mit verkürztem Bewegungsradius.

In einem WOD sind Gewichtheberschuhe mit Sicherheit komplett unbrauchbar, da man sich mit diesen nicht sonderlich gut bewegen kann. Laufen, Box Jumps etc. wird alles nicht machbar sein. Wenn man jedoch eine zusätzliche Krafteinheit einbaut, ist das auch kein Problem. Ich denke genau dabei wirst du auch die meisten Probleme haben, also wenn das Gewicht höher wird.

Ich selbst bin jedoch kein Freund von Gewichtheberschuhen. Rein nach dem Grundgedanken von Crosstraining sollten diese wohl auch nicht verwendet werden :P Ein wenig zielt das Konzept ja auch auf minimales Equipment und natürlichen Einsatz aus. Es wird sogar teilweise zu Training ohne Schuhe geraten. Ich bin da eher ein Freund von einfachem Schuhwerk wie z. B. Chucks, also Schuhen mit flacher Sole. Die Vibram Five Fingers* sind beim Crosstraining auch recht oft im Einsatz. Kosten allerdings etwas mehr als einfache Chucks. Normale Sportschuhe oder Laufschuhe würde ich hier nicht empfehlen, da man damit unsicher steht und nach vorne fällt. Aber das ist nur meine Meinung, möchte da keinem das Schuhwerk vorschreiben :)
12.02.2014 13:23
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@bauer:
Warum sollten sie nicht weiter als schulterbreit sein? Hast du dafür eine Begründung? Viele machen z.B. gerne Sumo-Kniebeugen. Wenn es hier einen gesundheitlichen Aspekt gibt, den ich noch nicht kenne, immer raus damit. Nebenher sei noch erwähnt, dass wenn, dann nicht die Sehnen verkürzt sind. Wenn, dann ist der Muskel in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Ja, es liegt vielleicht eine Einschränkung des Beinbeugers vor, das ist oft der Fall. Aber wenn die Kniebeugen erstmal nur breiter gehen, würde ich nicht darauf verzichten. Und ich stimme dir zu, dass wahrscheinlich jeder tief squatten kann. Aber unterschätze bitte die Anatomie nicht, manchmal ist sie ausschlaggebend. Ich mache den Spaß jetzt seit 17 Jahren und kenne meine anatomischen Grenzen sehr gut. Ich vermute stark, dass es nicht nur mir so geht.
12.02.2014 13:34
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Gesundheitlich sollte es da keine Bedenken geben. Es geht mehr nach Regeln bzw. dem erwünschten Effekt. Sumo Kniebeugen sind ja dann schon eine andere Übung. Kenne da jedoch mehr den Sumo Deadlift. Da wird die hantel aber hängend gehalten und nicht im oder vor dem Nacken gehalten. Meinst du diese? Das hat dann für mich nicht mehr so viel mit Squat zu tun. Aber es geht auch denke ich eher um den normalen Squat :)

Die Verkürzung hat mit Sehen und den Muskelfasern zu tun. Wollte auch eher darauf hinaus, dass einfach eine Verkürzung vorliegt. Wie du sagst meine ich auch, dass es sehr oft der Fall ist.
Ich möchte auch nicht anzweifeln, dass man dabei von der Anatomie eingeschränkt sein kann. Viele nutzen so etwas aber auch gerne als Ausrede, deswegen versuche ich solche Punkte immer etwas abzugrenzen. Das ist ähnlich wie beim Thema Übertraining. Dieses gibt es auch, wird jedoch sehr häufig als Ausrede genutzt. Das soll jetzt auch keien Unterstellung an phoenix sein :o
Ich kann jeodch sagen, dass ich damals auch nicht sonderlich gelenkig war und es sehr stark ausgebaut habe.
12.02.2014 13:58
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Ja. Meine Devise ist halt "Learning by doing". Und mit Dehnen wird man auch nicht besser beugen können. Man muss beugen, um besser zu beugen. Wenn du Marathon laufen willst, trainierst du auch keinen Sprint.
Sumo-Kreuzheben oder Sumo-Kniebeugen... dürfte dasselbe sein. Beim Kreuzheben hebe ich halt mit engem Griff und breitem Stand die Langhantel auf. Sollte auch nur ein Beispiel sein.
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