531 und Volumen

in Training, 5/3/1 Wendler
26.12.2016 18:50
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Hallo!

Daten: 
weiblich, 56kg, 163cm
2 Jahre Training
Kniebeugen: 85kg
Kreuzheben: 105kg
Bankdrücken: 45kg

Ziele: Ich will in Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken weiterhin stärker werden. Da ich aber nun einen starken Kraftplan hatte, möchte ich auch ab 2017 wieder mehr Volumen reinpacken.

zb würde ich 3x die Woche trainieren (1x GK und einmal OK und einmal UK da ich nur Dienstag, Samstag, Sonntag kann)

Dienstag
Kreuzheben 5/3/1
Frontkniebeuge4x6
KH-Schrägbankdrücken4x8
Chin ups 3x5
SS: Seitheben3x12
SS: Face Pull s3x20

Samstag
Bankdrücken5/3/1
Klimmzüge3x10
Rudern3x10
Seitheben3x15
Face Pulls3x20
Trizeps Pushdowns3x10
Bizeps Curls (SZ)3x10
 
Sonntag
Kniebeugen5/3/1
Hip Thrusts4x12
Beinpresse4x10
RDL3x12
Core (dynamisch)3x max

würde bei den anderen Übungen an das MV gehen (all out). 

könnte das klappen? 

DANKE
27.12.2016 11:36
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Guten Morgen,

sicher würde das klappen. Für meinen Geschmack etwas Bodybuilding-Lastig. Aber das ist ja nicht verkehrt. Ist es Absicht, dass du den Press / Überkopfdrücken komplett rausgelassen hast?

Ich würde mindestens einmal Seitheben durch den Press ersetzten. Um stärker zu werden sicher sinnvoller. Auch für die Ästethik halte ich das für besser.

Du spricht zuerst von Volumen, hast aber eigentlich nur Isolationsübungen mit mehr als 6 Reps drin. Was hälst du von dem klassischen BBB (Boring But Big) vom Wendler? Heißt du machst 5 Sätze mit je 10 Reps bei den Mainlifts. Also Benchpress, Squat, DL und Press. Ich selbst habe das auch schon lange so drin und fahre damit sehr gut. Dann hast du durch das 531 Programm die Kraft und das Volumen kommt durch die Assistance. Ich habe auch einen Artikel mit einem Beispielplan und ein paar Hilfreichen Bemerkungen verfasst. Der kann dir dabei sicher helfen. Den findest du hier: https://www.buffcoach.net/magazin/krafttraining/37033-5-3-1-wendler-ein-kompletter-trainingsplan-mit-assistance-work. Auch wenn der für 4 Tage konzipiert ist, kann der sicher als Anregung helfen.

Bei Fragen kann ich dir gerne zur Seite stehen.

Grüße,
Lucas
27.12.2016 12:37
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Hallo Lucas, 

danke für deine Antwort! Ich hab mir den Artikel bereits durchgelesen und finde ihn toll, aber das scheint mir dann für den Start auch wieder zu viel Volumen zu sein und ich würde andere Übungen die mir wichtig sind wie zb Hip Thrusts und auch mal zum gezielteren bearbeiten der Beine (Beinpresse/Lunges) keine Energie mehr haben bzw irgendwo Probleme bekommen (Regeneration oder Mainlifts). 

ja es hat einen Grund warum ich die Press nicht mitmache: sie liegt mir als Mainlift nicht am Herzen ;)

Wo siehst du denn, außer Seitheben und Arme Isolationsübungen? Mir würde es nicht gefallen soviel Druckübungen (vordere Schulter) im Plan zu haben. Daher auch Fokus Seitheben und nicht Schulterdrücken. 

Ich würde noch einen weiteren UK Tag am Donnerstag einbauen, da der UK etwas nachhinkt (musste 6 Monate auf UK Training aufgrund einer Nervenverletzung verzichten).
 
Da wären dann auch wieder Kniebeugen dabei 

Leg Curls3x12
Kniebeuge4x8
Hip Thrusts5x8
Lunges/Beinpresse3x15
Core (statisch)3x max

Ich könnte statt Leg Curls natürlich auch Sumo Heben machen, weiß aber nicht ob das zu viel wird. Würdest du hier zb Kniebeugen regulär machen mit 5x10 und zb 50% des T-1RM oder macht das nur direkt nach Kniebeugen im 531 Sinn, da ich da ja dann schon vorbelastet bin? die 4x8 bzw 5x10 würde ich sonst so bei 75% des T-1RM ansetzen (rund 57,5-60kg).  

Während es mir bei Kniebeugen auch um Volumen geht, gehts mir beim Heben und Bankdrücken viel mehr um die Kraft, weshalb ich da die 5x10 nicht unbedingt ins Auge fassen würde. 

Sorry für den langen Text und ich hoffe es ist halbwegs verständlich!

Vielen lieben Dank!

PS: wie würdest du bei den Frontsquats im 5x10 die Gewichte festlegen? Wären Frontsquats aufgrund des oberen Rückens der doch recht rasch bei mehr als 6 Wdh aufgibt nicht bei niedrigeren Wdh besser? 
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