531 und Volumen

Guten Morgen,

sicher würde das klappen. Für meinen Geschmack etwas Bodybuilding-Lastig. Aber das ist ja nicht verkehrt. Ist es Absicht, dass du den Press / Überkopfdrücken komplett rausgelassen hast?

Ich würde mindestens einmal Seitheben durch den Press ersetzten. Um stärker zu werden sicher sinnvoller. Auch für die Ästethik halte ich das für besser.

Du spricht zuerst von Volumen, hast aber eigentlich nur Isolationsübungen mit mehr als 6 Reps drin. Was hälst du von dem klassischen BBB (Boring But Big) vom Wendler? Heißt du machst 5 Sätze mit je 10 Reps bei den Mainlifts. Also Benchpress, Squat, DL und Press. Ich selbst habe das auch schon lange so drin und fahre damit sehr gut. Dann hast du durch das 531 Programm die Kraft und das Volumen kommt durch die Assistance. Ich habe auch einen Artikel mit einem Beispielplan und ein paar Hilfreichen Bemerkungen verfasst. Der kann dir dabei sicher helfen. Den findest du hier: https://www.buffcoach.net/magazin/krafttraining/37033-5-3-1-wendler-ein-kompletter-trainingsplan-mit-assistance-work. Auch wenn der für 4 Tage konzipiert ist, kann der sicher als Anregung helfen.

Bei Fragen kann ich dir gerne zur Seite stehen.

Grüße,
Lucas

Hallo Lucas, 

danke für deine Antwort! Ich hab mir den Artikel bereits durchgelesen und finde ihn toll, aber das scheint mir dann für den Start auch wieder zu viel Volumen zu sein und ich würde andere Übungen die mir wichtig sind wie zb Hip Thrusts und auch mal zum gezielteren bearbeiten der Beine (Beinpresse/Lunges) keine Energie mehr haben bzw irgendwo Probleme bekommen (Regeneration oder Mainlifts). 

ja es hat einen Grund warum ich die Press nicht mitmache: sie liegt mir als Mainlift nicht am Herzen ;)

Wo siehst du denn, außer Seitheben und Arme Isolationsübungen? Mir würde es nicht gefallen soviel Druckübungen (vordere Schulter) im Plan zu haben. Daher auch Fokus Seitheben und nicht Schulterdrücken. 

Ich würde noch einen weiteren UK Tag am Donnerstag einbauen, da der UK etwas nachhinkt (musste 6 Monate auf UK Training aufgrund einer Nervenverletzung verzichten).
 
Da wären dann auch wieder Kniebeugen dabei 

Leg Curls3x12
Kniebeuge4x8
Hip Thrusts5x8
Lunges/Beinpresse3x15
Core (statisch)3x max

Ich könnte statt Leg Curls natürlich auch Sumo Heben machen, weiß aber nicht ob das zu viel wird. Würdest du hier zb Kniebeugen regulär machen mit 5x10 und zb 50% des T-1RM oder macht das nur direkt nach Kniebeugen im 531 Sinn, da ich da ja dann schon vorbelastet bin? die 4x8 bzw 5x10 würde ich sonst so bei 75% des T-1RM ansetzen (rund 57,5-60kg).  

Während es mir bei Kniebeugen auch um Volumen geht, gehts mir beim Heben und Bankdrücken viel mehr um die Kraft, weshalb ich da die 5x10 nicht unbedingt ins Auge fassen würde. 

Sorry für den langen Text und ich hoffe es ist halbwegs verständlich!

Vielen lieben Dank!

PS: wie würdest du bei den Frontsquats im 5x10 die Gewichte festlegen? Wären Frontsquats aufgrund des oberen Rückens der doch recht rasch bei mehr als 6 Wdh aufgibt nicht bei niedrigeren Wdh besser?