Intermittierendes Fasten - persönliches Vorgehen

Guten Morgen Lucard,

Ghee nutze ich überhaupt nicht, habe dort auch keinerlei Erfahrungen. Meinen BPC trinke ich 4-5 mal in der Woche, immer wenn ich nicht unterwegs sein sollte. Meiner besteht dabei aus 300ml Kaffee (Filterkaffee) etwa 5 ml MCT, 10gr Kerrygold Butter und etwas Zimt. Ist vlt auch mal mehr oder weniger. Mich sättigt er ganz gut. An manchen Tagen bekomme ich aber "flotten Otto"... durch das MCT nehme ich an. Werde daher evtl bald mal auf Kokos-Öl umsteigen.

Du nimmst 4 Mahlzeiten bei IF zu dir? Ich bin aktuell bei zwei, an Trainingstagen sind es drei (wenn man den Post-Workout Shake etc. mitzählt).

Also ich ernähre mich nach der Renegerade Diet. Das ist eine Art Kombination von IF und CBL. Demnach konsumiere ich die Carbs fast immer abends in meiner zweiten und letzten Mahlzeit. Bei CLB sowie der RE geht es jedoch nicht primär um die Tageszeit. Nach aktuellem wissenschaftlichen Stand ist es nicht signifikant entscheidend wann du deine Carbs aufnimmst. Wobei es Vorteile haben kann sie nicht unmittelbar nach dem Aufstehen zu konsumieren. Das habe ich im Artikel über das Frühstück ausformuliert. Bei CBL sowie der RE geht es mehr darum den Blutzucker über den Tag konstant zu halten und nur einmal in die höhe zu treiben und die Gylkogenspeicher zu füllen. Dabei richten sich die Konzepte auch nach der wissenschaftlich besseren Trainingszeit für Kraftsport, welche um 17 Uhr rum liegt. Interessanter an diesen Konzepten ist wohl die Kontrolle über den Blutzucker sowie Insulin durch das einmalige Aufnehmen der Kohlenhydrate. Also würde ich dazu raten die Carbs in der Mahlzeit am Abend oder nach dem Training zu verzehren. Der Grund warum bei den Konzepten die Carbs nach dem Training konsumiert werden liegt darin, dass sich die Glykogenspeicher primär durch muskuläre Belastung entleeren und dann wieder gefüllt werden sollen. Rein nach den beiden Konzepten ist allerdings auch Cardio verpöhnt, weshalb die Modelle für viele nicht voll und ganz nachgelebt werden können. Denn hier gibt es nach denen keine Definition für den Konsum von Kohlenhydraten. Ich selbst passe in dem Fall die Menge der Carbs an. Schweres Krafttraining heißt mehr Carbs. Einen Tag die Woche, an dem ich überhaupt nicht trainiere gehe ich meist sogar auf Low-Carb. Als dauerhaftes Konzept für Kraftsportler halte ich Low-Carb jedoch als ungeeignet.

BPC konsumiere ich selbst so gut wie nie, da ich es aus meiner Sicht nicht brauche. Zumindest komme ich auch ohne zurecht. Bezüglich Hungerkontrolle sowie Muskelaufbau.

Grüße, Lucas

Und an Heiligabend auch fleißig von IF profitieren können ;) ?

Guten Morgen,

ja habe ich. Meine Esspahsen sind zwar teilweise etwas länger ausgefallen, aber im großen und ganzen bin ich im Rahmen geblieben. Ich habe weder auf Kekse, noch auf Schokolade oder Alkohol verzichtet und nicht nennenswert zugelegt. Ab heute beginnt dann wieder eine striktere Durchführung.

Kann mich also nicht beschweren und bei dir?

Ich wünsche euch allen auf diesem Wege noch ein frohes neues Jahr. Ich drücke euch die Daumen, dass ihr eure Ziele erreichen werdet. (Nicht vergessen: SMARTe Ziele zu setzen, sonst verzwifelt ihr nur)

Viele Grüße

An Heiligabend bin ich sogar nur auf eine Mahlzeit gegangen. Abgesehen von dem Magerquark/Banane Shake nach dem Training. Auf Alkohol habe ich komplett verzichtet. Ist bei mir aber nichts beonderes, weil ich das eigentlich das Ganze Jahr über so mache. Kekse und Kuchen müssen natürlich sein (: Somit auch ohne Beschwerden ;)

Moin,

ein weiteres Zwischenfazit zum IF:

Die Umsetzung gestaltet sich weiterhin recht problemlos. Ich bin da aber flexibel und sehe es nicht so eng mit den 16 Stunden fasten. Mal faste ich nur 15 und mal sind es 17-18 Stunden am Tag.

Meine Ernährung ist derzeit nicht ganz sauber. Muss aus zeitlichen Gründen immer noch zu Subs greifen und gelegentlich zu Fertigprodukten. Hoffe, dass ich das irgendwann einmal anders gestaltet bekomme.

Seit ich mit dem IF und Wendler begonnen habe, hat sich meine Kraft und Ausdauer positiv entwickelt. (aktuelle Werte poste ich in meinen Wendler Thread) Meine Körperkomposition hat sich aber kaum geändert. Ich habe etwa 1,2 Kg zugenommen und mein Köerpfettanteil ist etwa um 0,5% gesunken. Das Gewicht klettert weiter wöchentlich etwas nach oben, der KFA bleibt aber konstant bei 12,4%. Ich nehme folglich Fett und Muskelmasse im selben Verhältnis zu. Was mich nicht stört, da mein erstes Ziel die Leistungssteigerung und Gesundheit ist und erst danach die Komposition folgt.

Ich habe mich nun entschlossen, das IF zu meiner dauerhaften "Ernährungsform" zu machen. Ich werde immer mal wieder etwas Feedback geben.

Viele Grüße

Ein paar Supps würde ich jetzt nicht direkt als unsauber bezeichnen. Zu Fertiggerichten gibt es doch oft Alternativen :) Aber im Grunde auch nicht das schlimmste der Welt wenn du da ein wenig drauf achtest was du dir gibst. Das 80/20 Prinzip halte ich auch im Punkt der Ernährung für sehr praktisch.

Interessant, dass du auch auf IF "hängengeblieben" bist. Ich wollte das auch erst testen und bin wie gehabt dabei.

Körperkomposition kömmt natürlich auch etwas auf die Nahrungsmittel und sonstige Ernährung an. Speziell Kalorienüberschuss bzw. Defizit. Finde aber in erster Linie auch das Körpergefühl entscheidend.

Heute sogar gefastet einen neuen PR im 5k Rudern gemacht :) Also für mich ist es gut :D
Ich muss auch sagen, dass ich durch das Fasten in Kombination mit Backloading eine sehr gute Kontrolle über meinen Blutzucker bekommen habe. Ich habe nach über 20,5 Std gemessen. Vorher noch die Zeit von oben gerudert und einen Wert zwischen 86 und 91 bekommen. Extra zwei Messungen gemacht. Beim 86er könnte der Streifen etwas mitgenommen worden sein.

Du misst ernsthaft deinen Blutzucker-Wert? Alter Lachs, da will es aber einer genau wissen :D
Für mich ist es schon gut, wenn ich mich regelmäßig wiege und den Caliper zur Hand nehme. ;)

Ich finde die Zeit auch echt gut. Wenn ich mal Ruder, (was leider nur selten ist, da mein Haupt-Gym kein Gerät hat) dann meist 1.000m und da brauchte ich etwas unter 4 Minuten. Ich nehme an, dass ich die Geschwindigkeit auf 5.000m nicht halten könnte und dann eher über 20min benötigen würde.^^

Ich habe meinen Kalorienbedarf heute wiedereinmal nach oben geschraubt. Da ich sich der Trend abzeichnet, dass ich immer langsamer bis gar nicht mehr zunehme. Mal sehen wie sich das nun entwickelt.

Ich habe allerdings auch keine Ahnung, ob meine Makros richtig verteilt sind. Bin aber auch immer am zweifeln, ob dies wirklich so wichtig ist. Da gibt es zig Quellen, die sich oft widersprechen.

Ne, eher nie :D Das war jetzt einmal. Eine Freundin wollte das damals mal testen und dann haben wir uns das zugelegt. Kostet ja nicht viel. Gestern hab ich das dann da liegen gesehen und direkt mal gemessen. Wofür soll ich das auch permanent machen wenn ich mich gut fühle (: Wiegen oder Claiper mache ich auch nicht. Das Wiegen hab ich erfolgreich abgeschafft. Spiegelbild reicht in meinen Augen. Eine geniale Formulierung :D

Bezüglich Verteilung der Makros kommt es natürlich auch stark auf das Ziel an und wie tief du das betreibst. Proteinbedarf spielt halt schon eine Rolle. Sofern du da aber über deine 1.8g/kg kommst reicht das schon. Ich gehe da gerne höher. Sicherheit und weil ich Protein mag :) Fett und Carbs bringen dir halt die Energie und sollten den Rest abdecken. Bei Bodybuildern ist das alles etwas wichtiger, da die ja eine relativ unnatürliche Körperkomposition haben möchten. Heißt die wollen kaum Fett ansetzten und extrem definiert sein. In Hinsicht auf Gesundheit ist das zum Teil sogar fraglich. Entwässern zum Beispiel ist da ein großes Thema vor dem Wettkampf, was bekanntlich aber extrem ungesund ist. Wer stark werden will muss einfach genug essen und etwas mit den Makros spielen. Ich persönlich brauche Carbs für meine Power. Dabei fülle ich allerdings meien Speicher nach dem Training erst wieder auf. Erst die Arbeit, dann die Belohnung - So grob nach dem Motto. Für Schnellkraft ist der Glykogenspeicher dann halt doch interessant. Du solltest auch bei Quellen mit Paleo, Low Carb etc. etwas aufpassen. Das Ganze muss immer in den Kontext gesetzt werden. Der Typ von urgeschmack hat z. B. immer sehr nette Sachen geschrieben. Aber er hat keienrlei Sport gemacht. Kein wunder, dass er keien Carbs braucht.Im Punkt Fett ist es durchaus richtig, dass es nicht schlecht sondern sogar wichtig ist. Aber macnhe neigen dann dazu direkt zu übertreiben und nur noch Fett zu futtern - Extreme sind nie so wirklich gut. Wenn du dich an g/kg halten möchtest würde ich hier auf 1-1,5 gehen. Das Ganze lässt sich natürlich dann an den tagen nach Training und Gestaltung anpassen.