Wendler 5-3-1

Zumindest ist es nicht Ideal für einen geregelten Wochenablauf. Für den Erfolg ist das in meinen Augen aber auch nicht so relevant. Zumal sich das auch auf Crosstraining alleine bezieht, also ohne ein Zusatzprogramm.

Das Anpassen, wenn dein Körper dir das Signalisiert ist ein sehr wichtiger Punkt! Das machst du in jedem Fall richtig. Ignorieren kann hier fatale Folgen haben.

Bis zu dem barfuß hörte sich das noch nicht komisch an ;D Spazieren oder Wandern im allgemeinen ist mit Sicherheit auch sehr gut für die Regeneration. Zudem bist du während der Zeit an der frischen Luft und Sonne, was ebenfalls viele positive Auswirkungen auf den Erfolg beim Sport hat.

Ich selbst gehe sau gerne schwimmen. Eigentlich gehe ich mindestens jedes Wochenden 1x schwimmen. Mir sind aber auch schon viele über den Weg gelaufen, welchen das Schwimmen nicht so zusagt. Das ist wohl eine Geschmackssache :)

Ich denke du kannst in der Deload woche ruhig ein paar WODs machen. Hier kannst du ja auch etwas runterschrauben. Die WODs dienen ja mehr dem Aspekt "Cardio". Daher sollte es nicht stören. Die Pause bei Wendler hat ja einen anderen Grund. Hier sollen die Muskeln regenerieren. Das Programm der accessory work sollte in der Zeit jedoch auch ausgelassen werden, da es ebenfalls dem Muskelaufbau in Verbindung mit 5/3/1 steht.

Echt cool diese seite hier und auch schon sehr viel gelernt :)

schritt schritt richtung Crosstraining - war ein langer weg ;)

3 on & 1 off trainingsplan (WODs zwischen 10 und 30 min)
dazu das 5-3-1 jim wender trainingsplan
je nach dem, wie lange ein wod dauert, hat man mehr oder weniger zeit für dehnen und technikübungen

Tag 1 - Bench Press, Wod (M), Dehnen, Technikübung
Tag 2 - Squat, Wod (GW), Dehnen, Technikübung
Tag 3 - Wod (MGW), Dehnen, Technikübung
Tag 4 - frei / aktiv Pause (Schwimmen, Fahrradfahren - GA1)
Tag 5 - Deadlift, Wod (G), Dehnen, Technikübung
Tag 6 - Shoulder Press, Wod (WM), Dehnen, Technikübung
Tag 7 - Wod (GWM), Dehnen, Technikübung
Tag 8 - frei / aktiv Pause (Schwimmen, Fahrradfahren, Joggen - GA1)
Tag 9 - Bench Press, Wod ( W), Dehnen, Technikübung
Tag 10 - Squat, Wod (MG), Dehnen, Technikübung
Tag 11 - Wod (WMG), Dehnen, Technikübung
tag 12 - frei / aktiv Pause (Schwimmen, Fahrradfahren, Joggen - GA1)

Dann fängt es wieder bei tag 1 an.

mit GA1 ist die grundausdauer gemeint - belastung in der fettverbrennungszone - ca 120 (je nach dem, wie alt man ist, unterscheidet sich dieser wert.

 

Die Aufstellung sieht doch recht gut aus. Machst du auch accessory work in Verbindung mit dem 5/3/1 Wendler Programm?

Bei der Auswahl der WODs würde ich jedoch ein wenig Anpassung vornehmen. Da solltest du eher zu WODs mit maximaler Dauer von 10 Minuten greifen ;) Ansonsten könnte es durchaus zu einer Überbelasung kommen. Die zu langen WODs wirken sich dann eher negativ auf den Muskelaufbau und damit verbunden die Kraft aus. Bei den langen WODs sieht es mehr nach Ausdauertraining aus. Das ist auch durchaus nicht schlimm, jedoch geht es bei dem wirklichen Wendler Programm um den Ausbau der maximalen Kraft :) Zur Auswahl der WODs habe ich auch schon oben einen entsprechenden Artikel verlinkt.

Hey Ingo,
hast ja auch eine schöne Belastung drin, Respekt. Meine WoDs gehen nur bis zu 15min, eher aber 5-10min...sprinten kann durchaus mal nur ein paar Minuten dauern genau so wie 100 Burpees.
An Tagen wo ich viel Gewicht in den Zirkeln nehme brauch ich meistens am nächsten Tag Pause.
Mach das jetzt seit 2Monaten mit Wendler kombiniert, aber ich denke rein vom Gefühl her könnte ich auch noch etwas mehr schaffen,aber sich vollkommen zu verausgaben ist ja auch nicht der Sinn drr Sache. Will ja noch was vom normalen Leben haben ;-) jeden Tag kaputt und geplagt wär alles andere als Hobbysport.
Wie steckst du das weg? Ist das gut machbar?

An bauer: Wie sieht das aus mit komplett freien Wochen? Wann machst du die und wie oft? Ich lege so alle 2-4Monate eine Pause von einer Woche ein,wo ich wirklich nur relaxe manchmal sogar 2.
Meine Frage wäre jetzt mach ich die nach der Wendler Deloadwoche(die ja quasi schon eine aktive Regeneration ist) oder ersetz ich lieber die Deloadwoche und mach garnichts und fang dann wieder normal Wendler an? Ist das verständlich :-D bin mir nicht so ganz sicher.

Ich mache die Woche gar nicht, wendler jedoch auch nicht. Bei mir kommt das automatisch, wenn ich mal im Urlaub bin oder einfach viel zu viel um die Ohren habe. Aber das beläuft sich dadruch auf recht wenige im Jahr. Die Deload Woche solltest du in jedem Fall machen. Wenn du alle 4 Wochen gar nichts machst wirst du ein Problem bekommen in der 5. Woche wieder einzusteigen. Das ist doch auch der Grund, weshalb diese Deload Phase beim Wendler gemacht wird. Im Buch beschreibt er das auch. Die Phase dient dazu nicht komplett rauszukommen und dann wieder mit den wirklich hohen Gewichten einsteigen zu können.

wow - danke für die antworten^^

also accessory work mach ich noch nicht zu den 5-3-1. Wollte ich erst nach dem ersten block mit einbauen - also in 4 wochen.
und längere Wods habe ich eigentlich nur an krafttrainingsfreien tagen.

das mit dem durchhalten wird sich zeigen^^ aber viel training bin ich gewohnt - hab zwar sehr oft muskelkater - aber ich biete dem muskel auch immer neue reize - ich überlege mir immer neue boshaftigkeiten aus, damit dem muskel nicht langweilig wird^^
aber ich trainier nicht stur nach plan. Wenn ich der meinung bin, dass ich eine pause brauche, dann nehm ich mir natürlich auch ein tag pause.

aber so wie ich jetzt trainiere, so hätte ich am anfang nicht trainieren dürfen -dezember 2012 hab ich mit krafttraining wieder angefangen nach sehr langem pausieren. War ein langer und harter weg bis Crosstraining^^ knapp 20 kilo abgenommen und 10 kg hab ich noch vor mir - läuft!^^


 

Ich hab mir das buch 5/3/1 Jim Wendler besorgt - ich werd mich jetzt mal schlau lesen^^

 

"Besorgt" klingt verboten :D Das Buch ist aber super angenehm zu lesen. Es ist wirklich auf das wesentliche beschränkt. Alles ist kurz und knapp aber verständlich beschrieben ;)

Nene^^ hab mir die kindle version gekauft^^ kann ich dann bequem auf der arbeit durchlesen
 

Und wegen der erholung - ich hab das glück, dass ich einen recht lockeren job habe und zudem sehr viel schlaf abbekomme^^ zudem tue ich noch einiges, um die Regeneration zu begünstigen wie zum beispiel massagen, eiswanne (obwohl das doch recht umstritten ist - aber machen immer mehr leute. Ob es was bringt? Keine ahnung - aber danach fühlt man sich gut^^), pferdegel und gesunde ernährung - trägt auch zur Regeneration bei.