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in Training, CF
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20.11.2014 16:21
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Hallo,
ich möchte gern raus aus dem Fitness-Studio und meine Training morgens vor der Arbeit zu Hause durchziehen.

folgende  Ausrüstung hab ich zur Verfügung:

Reck, Turnringe, Traktorreifen, Abmatt, 3 Kettlebells 24kg, Sandbag 30kg, Springseil, (Langhantel ist in Planung)

Mein Trainingsplan aktuell soll wie folgt aussehen:

*Warm up in verschiedenen Formen (CF-Standard, oder ähnlich+Mobilitätsübungen) 15min

*Kraft: Trainingsplan von "Fit ohne Geräte" ca.20min komplexe BW-Übungen)

*Metcon- Wod von hier, oder aus der WOD-Bibel  ca.10min

*Cool-down + dehnen ca. 15min

Was haltet Ihr davon?

Grüße, Christian
21.11.2014 08:45
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Morgen Christian,

das sieht doch strukturiert und sinnvoll aus. Die Ausrüstung lässt sich auch sehen :)

Vor der Arbeit zu trainieren ist auch nicht unbedingt schlecht. Wann musst du denn anfgangen?

Der einzige negative Punkt wäre die Maximalkraft. Ohne Wiederstand ist das leider nicht möglich. Die Muskeln und Kraft werden durch die starke Belastung aufgebaut. Mit aus diesem Grund sind viele, wie auch ich noch zusätzlich in einem Studio. Dort sind einfach die Hanteln und Gewichte. Ich wüsste derzeit daheim nicht, wo ich eine LH mit viel Gewicht hinsetzten sollte.

Mit deinem Konzept wirst du aber auch Muskeln aufbauen können und fit werden :)

Grüße,
Lucas
21.11.2014 09:45
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Hallo Lucas,
ich habe diese schon angefangen und trainiere Mo-Do.(weil ich noch tischtennis spiele und am wochende wettkämpfe habe) 
Morgens muss ich dann 5 uhr aufstehen. Training läuft von 5.30uhr bis 6.30. danach duschen, eier mit speck, 7.15uhr -7.30Uhr sitze ich auf dem bike richtung arbeit. 8Uhr fange ich an.
Anfangs hart, aber nach dem warm up ist man drin.

Bez. Krafttraining hab ich schon einiges probiert. Die besten Erfolge hatte ich beim 5/3/1 wendler und körpergewichtstraining. 

einarmliegestütze statt bankdrücken, handstandliegestütze statt schulterpresse, pistole statt kniebeuge, klimmzüge in verschiedenen formen, oder mit zusatzgewicht im rucksack, das einzige Problem ist das kreuzheben, aber hier kommt mein traktorreifen, oder die kettlebell (einbeiniges kreuzheben mit kettlebell) ins spiel. alles superfunktionelle übungen zum kraft aufbauen, wo ich noch einige defizite hab. Die Metcons werde ich kurz und knackig gestalten, so dass da keine langeweile aufkommt :o). selbst der gewichtheber wassili alexejew trainiere mit dem eigenen körpergewicht.

ich werde das jetzt 10 Wochen durchziehen. danach werde ich testen, ob sich die max.-kraft verbessert hat. heute plane ich das training. wenn du willst kann ich mal den ein oder anderen Plan hier reinstellen...

Grüße, Christian
 
21.11.2014 12:25
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Krass, das ist mal rüh. Ich würde um 5:30 keine schweren Gewichte schaffen.

5/3/1 und Körpergewichtsübungen ist aber ein krasser Gegensatz.

Du kannst das Training mit der Langhantel niemals mit dem Körpergewicht ausgleichen. Dabei sage ich nicht, dass du Wert darauf legen solltest. Aber selbst wenn du einarmige Liegestütz schaffst, wird dich das nicht zu 100+ Bench bringen. Einen Rucksack wirst du auch nicht mit über 100 Kilogramm oder noch weit mehr beladen können. Der Tracktorreifen mag da schon etwas mehr bringen. Wobei ich aus Erfahrung weiß, dass es deutlich leichter ist einen Riefen zu schmeißen, als eine Hantel zu heben. Hier ist viel Technik gefragt, mit welcher getrickst werden kann. bei 150+ Deadlift geht das nicht.

Für eine gute Krat ist m.M.n. (und da bin ich nicht alleine) das Training an der Langhantel bei hohen Gewichten unabdingbar.

Deine Übungswahl ist sicher auch gut und sehr effektiv. Allerdings halte ich diese als Zusatzübungen für angemessener. Und ja, es trainieren viele starke Kraftsportler mit dem eigenen Körpergewicht. Selbstverständlich mache ich das auch. Allerdings steht dies nach dem Training mit schwerer Belastung.

Ich hoffe das kommt jetzt nicht böse rüber. Das sind nur Tipps und Meinungen aus meiner Erfahrung. Deine Meinung dazu interessiert mich aber auch :)
21.11.2014 13:12
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nein. das kommt nicht böse rüber.

ich habe das schon getestet. gerade im bezug auf bankdrücken. bei 100kg hatte ich mein max erreicht und kam irgendwie nicht weiter. ich habe ein viertel Jahr bewußt kein bankdrücken trainiert, sondern 1-arm. LS (anfangs Hände erhöht, dann ebenerdig, spät. beine erhöht), danach hab ich 110kg geschafft! ich denke, dass durch diese eigengewichtsübungen gerade das zusammenspiel der muskeln und der rumpf besser trainiert wird.

mein kurzfristige Ziel ist es die komplexen BW-Übungen perfekt zu können. ich ziehe das jetzt 10 wochen durch(das ist der Trainingszyklus von Mark Lauren). danach werde ich sehen wo ich stehe.
Irgendwann werde ich mir auch eine Langhantel zulegen, dann mach ich richtig Druck.
 
21.11.2014 14:31
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Puh, glück gehabt :)

Kling tauf jeden Fall interessant. Wie sah das bei den anderen drei aus - Squat, Deadlift, Press?

Beim Bankdrücken kann ich mir das ein wenig vorstellen. Wobei hier meiner Meinung nach der Anspruch geringer ist. Trotzdem schon eine gute Steigerung nur durch BW. Hast du da denn andere LH-Sachen gemacht?

Es gibt auch programme, welche extrem auf den Squat setzten und damit andere Leistungen steigern. Der Squat ist die wohl wichtigste der Mainlifts. Die Programme sind zwar krank, aber wohl effektiv. Da wird ausschließlich gesquattet und trotzdem wird z. B. der Press oder Deadlift besser. Damit sicherlich auch Bench.

Dein Ziel scheint auch nicht primär auf max. Kraft zu liegen. Das ist bei mir etwas anders. Ich setzte die Kraft weit nach vorne. Finde ich aber auch gut. Das Buch von Mark habe ich auch gelesen. Sehr viele gute Informationen drin. Aber an ein paar Stellen kann ich ihm nicht zustimmen. Das sind aber nicht sonderlich viele und dabei muss man berücksichtigen, dass es nicht für Hardcore-Sportler geschrieben ist. So musst,wirst du warhscheinlich auch, den Inhalt ein wenig filtern.

Auf jeden Fall hoffe ich, dass du am Ball bleibst. Das klingt alles gut :) Mit der LH kannst du dann noch eine Schippe drauflegen :)
21.11.2014 15:26
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handstand-PU verbessern den press- das ist klar, pistole den squat, deadlift KB-einbeiniges kreuzheben (das ist dazu meine alternative)

ich kann das alles noch tunen mit KB und dem sandsack

getestet hab ich aber nur bankdrücken. nach den 10 wochen kann ich nochmal testen.

Mit LH hab die meisten CF-üblichen Übungen schon gemacht. cleans & jerks, snatches, deadlift, thrusters, sdhp, bent rows.... bei ist im traiing immer wichtig: nicht sitzen nicht liegen, denn das ist nicht funktionell 
22.11.2014 10:03
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Welche Übgungen für was ist schon klar :) Mich würde nur der Fortschritt da interessieren. Würde ich mich echt freuen, wenn du nach den 10 Wochen mal mit de LH neuen PR versuchst.

Voll und ganz richtig. Stehend erweitert den ansprucht und macht es wesentlich funktioneller. Gewichtheberübungen werden da auch oft unterschätzt, wobei hier auch die Technik sitzen muss. Da besteht eine größere Verletzungsgefahr. Auch bei AW sollte promär auf stehende Übungen wert gelegt werden. Eine sehr funktionelle liegende Übung gibt es aber: Get Ups :D
24.11.2014 12:45
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get ups.... stimmt!!!ich muss meinen start leider um eine woche verschieben. habe mich an freitag beim heimwerkeln verletzt.ansonsten dir ne gute woche! hau rein!
christian
24.11.2014 16:07
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Ou, das klingt nicht gut. Was ist passiert?
25.11.2014 08:09
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Habe versucht Weihnachtsdekoration zu bauen und hab mir beim letzten Teil in die Hand gesägt.habe Glück gehabt, ist nur ne Fleischwunde. Die würde geklebt und ich muss eine Woche mit Sport aussetzen
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