Super squat Routine

Guten Morgen Timo,

ja ich habe damit Erfahrung. Allerings nicht als komplette Routine. Das hatte ich mir eventuell mal für die Zukunft vorgenommen. Aktuell nutze ich das sehr oft in Form von AW bei 531.

Dabei geht es um Hypertrophy. Du wählst ein Gewicht, welches du gut mit 10 Wiederholungen schaffst. Dieses Gewicht machst du dann auf 20 Reps. Möglichst ohne die Hantel abzulegen. Dabei kannst du jedoch im Stand pausieren.

In der Form definitiv auch eine sehr interessante Form. Wie hattest du denn vor den Routine einzusetzten? Und welches Ziel verfolgst du damit?

Grüße,
Lucas

Ehrlich gesagt weiß ich nicht was Routine im Training eigentlich ist! Es stand so hält im Internet angegeben! 
Ich suche nach einem guten, effektiven kraftprogramm vor dem wod was Spaß macht, mache zur Zeit 5x5 / 5x3 / 1 Max resp immer im Wechsel! Habe auch bei der box Crosstraining Kader in Essen gesehen, die machen das German Volume Training als strengh! Wenn ich das richtig gesehen habe pro Übung 10x10 Wdh! Krass ! 

Kann man denn aus dem Super squat auch wohl super benchpress etc machen? Also alle strengh Übungen auf 20 resp ? 


Grüsse

Routine ist einfach ein Programm. Eine Art Vorgabe. Soweit eigentlich die gleiche Bedeutung wie sonst auch.

Du machst also 3 verschiedene Programme immer nach Lust und Laune? nach dem was du schreibst klingt das ehrlich gesagt etwas undurchdacht. Die meisten Programme sind effektiv, wenn sie durchgezogen wreden. Ich selbst trainiere nach 5/3/1 von Jim Wendler. Im Zusammenhang mit Crosstraining wird das auch sehr oft praktiziert. Alles was du zu den Grundlagen des Programms wisssen musst findest du in diesem Artikel: 5/3/1 Wendler - Das Kraftprogramm.

GVT im Crosstraining halte ich für eher selten. Das ist eher ein Programm für "Pumper". Vielleicht hast du da auch was falsch mitbekommen. Aber das ist auch nur meine Meinung zu den Konzept.

Was sollen denn "Alle strength Übungen" sein? Möglich ist es definitiv jede Übung auf 20 Reps zu machen. Ob das Sinn macht ist eine andnere Frage. Bei der Super Squat Routine geht es schließlich um Hypertrophy. Das hatte ich zuvor ja schon beschrieben. Beim Bankdrücken ist es nicht es etwas schwerer 20 Reps mit dem Gewicht für 10 Reps zu machen. Beim Squat provitierst du dann von der Komplexität. Beim Deadlift ist es übrigens auch eine extrem schwere Geschichte. Aus dem Grund geht man hier meiner Meinung nach dann nicht wirklich ans Limit und schießt am Ziel vorbei.

Diese ganzen Squat Programm mit 20 Reps sind nicht grundlos mit Squats versehen. Die anderen Übgnugen werden dort meist auch in anderen Wiederholungen ausgeführt.

Du scheinst mir jeoch auch am Anfang zu stehen. In dem Fall macht es meist keinen Sinn sich komplizierten Trainingskonzepten zuzuwenden. Das macht alles nur unnötig kompliziert.

ganz so neu beim CF bin ich nicht, aber ich tue mich schwer ein gutes strengh programm zu finden. In der box, in der ich gelegentlich trainiere ist es nämlich so, dass strengh immer bunt gemixt ist ! 5x5 / 5x3 mit verschiedensten Übungen ( Benchpress / weighted Dips / Snatch / clean usw. ) 
bei 531 fehlen viele dieser Dinge !! 
Ich habe eine große Galerie, wo ich viele Übungen habe und die Werte notiere ! Und diese werden immer mal gemacht! 
531 ist natürlich geil weil man sich an dem Plan orientieren kann! Aber was ist mit c+j / Snatch etc? 

grüsse

Sprich deinen Coach doch mal drauf an, wenn du mit dem Programm unzufrieden bist ;)

Bei 531 fehlen Dips keineswegs. Neben den Mainlifts (Deadlift, Squat, Press und Bench) werden dort auch weitere Übungen in der AW gemacht.

Ich selbst bin nicht so der Oly-Mensch. Aber auch diese Lifts lassen sich beim Wendler einbauen. Entweder vor den eben genannten Mainlifts oder an andern tagen. Häufig wird in dem Fall auch der Bench gestrichen und ausgetauscht. Naütlich immer eine Frage, wie oft du trainierst.

Welche Übungen sind dir denn speziell wichtig?

ja das ist so eine Sache, 
ich habe mich viel ins 531 eingelesen, finde ich eine tolle Sache, das BBB vor allem, aber mit den AWs finde ich das Programms sehr Zeit intensiv für mich, da ich gerne Wods mache im Bereich von 20 min, wo am liebsten auch mit mehr Gerichten gearbeitet werden muss ! Ich mache gerne Cleans, auch mal snatches, auch mal gerne bearcomplex. Wenn ich dann 531 mache, plus 5x10 , plus noch eine AW , plus Wod, ist das sich zu viel oder nicht? Bin ich da nicht evtl bei 5x5 besser aufgehoben? 
Aber am 531 ist der Plan natürlich das beste. In die Garage , Plan anschauen, machen ! 
Was ist denn mit 531, dann 5x10 und im Anschluss Wod? 

Danke für deine beratung

Ich wendler mitlerweile auch und bin absolut begeistert.

Nach dem 5/3/1 + Joker folgt BBB, dann 1 - 3 AW a 3x10 und abschließend noch ein WOD von 10-15 Minuten. Inklusive Warm-Up und Cool-Down brauche ich zwischen 90 und 110 Minuten. Kommt darauf an, wie intensiv ich mein Wam-Up oder Cool-Down gestalten muss (Tagesformabhängig) oder wie strikt ich das Programm durchziehe (schludere in letzter Zeit etwas, arbeite aber daran ;)).

Deine Idee mit 5/3/1, gefolgt von einem 5x10 und einem WOD ist vollkommen i. O. Ist an sich nicht anders, als ein klassischer Wendler mit BBB und einem Abschluss-WOD: ;)
 

Danke für deine Antwort! 531 dann 3x 10 oder 5x 10 finde ich auch top! 
Was machst du für AW? Und was für einen Joker ?

Joker habe ich erst jetzt kapiert.... , läuft ;

Ich habe die Superkniebeugen Routine gemacht.
Für 4 Wochen insgesamt mit 3mal die Woche Training und zwar die kurze Variante.
Habe auch das Buch dazu. In diesem wird die Kurzversion auch als erfolgversprechender genannt.
Das Programm sieht so aus(soll aber auch laut Buch nur eine Möglichkeit sein, man kann Übungen tauschen außer die Kniebeugen die bleiben):

Bankdrücken 2x12Wdh. so oft es geht Gewicht erhöhen, solange bis man die Wiederholungen nicht mehr schafft, dann Gewicht beibehalten, wenn geschafft oder nah dran, erhöhen.
Kniebeugen 1x20 Wdh. Gewicht jedesmal um min. 2,5kg erhöhen
Überzüge 1x20 Wdh. mit leichtem (!!!) Gewicht
Rudern 2x15 Wdh., wie beim Bankdrücken Gewicht erhöhen

Das ganze wird 3mal die Woche gemacht. Falls die Regeneration nicht nachkommt hängt man einen Regenerationstag an.

Ich kann nur sagen ohne starken Wille und als Anfänger ist dieses Programm nicht zu empfehlen. Es fordert einen auf eine sehr bösartige Art und Weise auch wenn es auf Papier nach nichts aussieht. Wenn du dein Einstiegsgewicht für Kniebeugen hast und nach der ersten Einheit denkst du müsstest gleich kotzen, dann bedenke beim nächsten Mal musst du mehr Gewicht nehmen!
Wer das jedoch alles in Kauf nimmt wird mit diesem Programm vorallem mental einen enormen Schub erleben.
Auch Kraftmäßig geht ordentlich was voran, Gewichtmäßig habe ich etwas zu wenig gegessen denke ich, trotz extremen Hunger, kann man den Abend nach dem Training kaum was essen, weil einfach der ganze Körper arbeitet und es einem tatsächlich reichlich schlecht geht :)
Die erste Einheit war so heftig, dass ich selbst am nächsten morgen nix essen konnte.

Meine Kraftwerte vorher/nachher
Bank 60kgx12-->72,5kgx12
Kniebeuge 70kgx20--> 105kgx 26
Rudern 55kgx15--> 75kgx15

Mein Körpergewicht vorher/nachher
63,3kg---> 66,1 kg
Komischerweise habe ich an der Brust satte 4cm mehr als vorher. Waden und Schultern sind ebenso dicker geworden, Beine blieb gleich und Unterarme auch.

Falls ihr Fragen habt, stellt sie gern. Wie gesagt ich habe auch das Buch wo auch ein etwas längerer Plan drin steht. Halte ich zwar für kontraproduktiv, weil der Fokus verloren geht, es sind schließlich nur 4 bzw 6 Wochen wo man auf die anderen Übungen verzichtet.

Wer es sich zutraut sollte es wirklich mal testen!!! Danach fühlt man sich wie Hulk.