Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

Ne, aufhöären auf keinen Fall. Ist doch mit eine der wichtigsten Übungen ;)

Ich wollte schon sagen, dass es nicht im 5-3-1 Buch steht. Dann habe ich das Beyond gesehen ^^

Ich wollte mich aber jetzt verstärkt mit AW auseinandersetzten. Wobei ich meine, dass man auch ohne direktes Konzept weiterkommt. Das wichtigste sind die Mainlifts. Aber sicherlich lässt sich mit Strukturierter AW noch gut was rausholen. Evenuell komme ich heute abend noch dazu :) Das Prinzip kommt mir aber irgendwie etwas bekannt vor. Nur scheinbar nicht unter dem Namen.

Finde allgemein, dass Jim sehr geil und überzeugend schreibt. Auf das wesentliche konzentriert, gut verständlich und logisch :) Eins der besten Bücher :D

Jetzt geht's erstmal zum DL ;)

Ja, das hast Du recht! Er verwendet keine großen Ausschmückungen etc. sondern fokussiert sich auf die Basics. Macht viel Spaß, beim Lesen :)

So wie ich es rausgelesen habe, zählt Jim das Jokern zum Mainlift dazu, nicht zum AW.
Ein AW kommt im Anschluss noch dazu. Zumindest werden "Joker Sets" und "First Set Last" nicht unter den AW aufgeführt, sondern extra.

Ja, das Prinzip hat mich an Starting Strength erinnert, bzgl PRs setzen. 
Er selbst bezieht sich dabei auf "John Broz" und "Bulgarian style of training". Beides sagt mit aber relativ wenig. Vielleicht mal Google fragen!

Dann wünsche ich schon mal viel Spaß beim DL :)

aber das noch zu dem BBB ist echt hart. BBB ist ja schon heftig viel ^^ Ich schau mir das auch mal an und gucke wie ich das verstehe :)

SS finde ich persönlich nicht so cool. Das wird auch nur als Anfänger effektiv sein. Da wird stark der "Anfänger-Bonus" ausgenutzt. Ein erfahrener Lifter wird sich nicht so schnell steigern können. Sonst hat er meiner Meinung nach in der Vergangenheit etwas falsch gemacht :D Die anderen beiden Dinger sagen mir grad auch noch nichts.

Den Spaß hatte ich. Ich liebe DL! :)

Deadlift 5/3/1, 9 Wdh im dritten.
BBB Deadlift (2x10 @ ~ 50% 1RM / 110kg, 3x10 @ 100kg)

Dips:

• 6x40kg
• 5x41,25kg
• 3x43,75kg
• 4x47,5kg (Ziel war 2)

Ring Dips (12x BW, 4x10 @ 10kg)

4 Runden:
10x LH Thruster
25x Push Ups

Super zufrieden, da zweigt sich wieder meine Schäche im Pressß und Stärke im Deadlift. Denke Ring Dips werde ich mal weiter so ansetzten und auch bei moderatem Gewicht bleiben. Meiner Meinung nach sind Dips eine sehr wichtige Übung.

Gestern ein wenig Ab Wheel unt Treppensteigen mit 30kg Aquabag. Hat auf jeden Fall Laune gemacht :)

Beim Treppensteigen mal zum Spaß den Jabra Pulse getestet. Hatte aber GPS nicht eingeschaltet.

5/3/1 Bench, 8 Wdh. im dritten Satz
BBB Bench (5x10 @ ~ 50% 1RM / 62,5kg)

2x5, 1x7 KH Rudern @ 50kg (ist was doof. Es gibt nicht mehr Gewicht)

Etwas Clean&Jerk, Muscle Ups & Back Ext. (Bei den MU's war leider nicht mehr viel drin)

Morgen kommt letzter Tag von Woche 1 mit 5/5/5+ für Squat :)

5/3/1 Squat, 7 Wiederhlungen im dritten Satz.
BBB Squat (5x10 @ ~ 50 1RM / 70kg)

3 Runden
5x40kg KH-Lunges alternating, each leg
10x40kg KH-Swings
15x Knees to elbows

Ein paar strikte und langsame Klimmzüge.

Hatte leider etwas Zeitdruck. Deswegen das recht kurze WOD. K2E hätten wesentlich mehr sein müssen. Sonst wären auch noch Weigthed Pull-Ups mit 6/5/3/2 nach den Squats gekommen. Aber der Weihnachtsmarkt hat gerufen :D Selten, aber ab und an muss es dann Einbußen geben :) Wichtigste ist so oder so 5/3/1 und dann noch BBB, also nicht wirklich was zu beanstanden.

Aber Squats im BBB sind schon was. Die lassen sich gut merken :D Es ist zwar nicht so eklig wie nach einem Bodybuilding Beinpump, aber schon krass und interessant. Das finde ich auch so schön am 5/3/1 im gegensatz zum "konventionellen" Krafttraining. Es wird nicht so "zerstört". Damit es es meiner Meinung nach alltagstauglicher :)

Grüße
Lucas

Weihnachtsmarkt :D Ohjeee bald ist es ja wieder soweit ;).

Interessant was zu zu BBB schreibst wegen Bodybuilding. Ein Sinn von BBB ist doch dass man auch bisschen die Ausdauer Trainiert oder? Des mag ja durchaus sein aber ist wenn man des BBB nach dem Wendler Durchgang noch dran hängt eher so ein "Bodybuilding Ding" wo einen Aufpumpt aber zur Kraftsteigerung nicht wirklich beiträgt? (Also so was wurde mir dazu gesagt, deshalb frag ich hier nochmal nach.)

Ich bin zudem am überlegen ob ich noch die "Joker Sets" nach dem Wendler durchgang noch machen soll oder stattdessen die Wendler-Pyramide. Bis jetzt tendiere ich eher zur Pyramide, da dass schneller geht und ich für den Hauptpart im Training (die WODs) mehr Zeit habe.

....ahh halt Joker-Sets werden ja nur gemacht wenn man den PR geschafft hat und nicht immer :P

Ja fangen grad alle an die Dinger.

Im Grunde geht es darum nicht nur auf diese max Kraft zu trainieren. Also würde ich dir da zustimmen. Wenn du immer nur bis 5 Wiederholungen machst geht die Ausdauer logischerweise komplette verloren. Finde es allgemein immer sinnvoll beides Abzudecken. Wobei nur viele Wdh m.M.n. auch scheiße sind. Davon wirste sicher nicht stark. Ist aber halt auch eine Frage des Ziels.

Im Vergleich zum BB meinte ich eher, dass man sich dort durch die vielen Iso-Übungen sehr zerschießt. Da kannste in der Regel nach einem Beintag nicht mehr laufen.. Das wird jeder nachvollziehen können, der aus dem Bereich kommt.

Was genau meinste mit Pyramide? Mit den Joker-Sets & Co bin ich noch nicht ganz durch. Hab aber schon angefangen mich mit denen zu beschäftigen :)

Also mit Pyramide mein ich (Beispiel ist jetzt einfach mal vom Bankdrücken die erste Woche genommen):

5 x 72,5Kg
5 x 85Kg
5+ x 95Kg
5 x 85Kg
5+ x 72,5Kg

also dass man im Grunde genommen grad alles nochmal Rückwärts macht (außer die 5+ x 95kg im letzten Satz) und dann halt noch den Letzten satz so macht wie den ersten aber halt nur mit so vielen Wiederholungen wie gehen.

Ich hab heute beim Bankdrücken so was ähnliches gemacht was laut Wendler "First Set last" heißt:

5 x 72,5Kg
5 x 85Kg
5+ x 95Kg
5+ x 72,5Kg

Ich werde das glaub auch zusätzlich einbauen zum Wendler "Grund-Programm".

Die Beispiele sind jetzt natürlich nur auf die erste Woche bezogen aber wies dann bei den anderen Woche nausschaut dürfte ja verständlich sein ;).


 

Hallo!

Ich kann die Joker Sets wärmstens empfehlen. Gibt der Sache nochmal einen netten Schwung. Ist aber recht zeitintensiv, da hast Du recht. Trotzdem bekommt man ein Crosstraining Workout im Anschluss noch gut hin. Das gute daran ist, dass die Joker-Sets sehr flexibel sind. An guten Tagen kann man so ordentlich Gas geben. An schlechten Tagen kann man es beim Soll belassen und hat trotzdem ein gutes Training hingelegt. 
Bedenken hab ich nur bei Woche 3 im Zyklus. Da dort der letzte Satz 1+ ist, steigert man beim Jokern immer weiter und macht dann immer jeweils nur 1 Wiederholung, bis man quasi am PR angekommen ist. Nur vor dem 1 Rep Max hab ich immer etwas Respekt. Habe gehört, man sollte das nicht allzu oft machen, sondern lieber das 3-5 Rep Max ausführen und dann auf das 1RM hochrechnen.
Dem kann natürlich entgangen werden, wenn man in Woche 3 frühzeitig aufhört und nicht bis zum 1 RM geht. Muss man halt mit seinem Ego aushandeln :)

Das mit der Pyramide hab ich mir auch schonmal überlegt. Irgendwie hat mich das Jokern dann doch mehr gereizt, vor allem nach den Lobpreisungen durch Jim selbst. Wobei das nicht heißen soll, dass die Pyramide schlechter ist. Jedem das seine! :D Fände aber einen Bericht über die Pyramide interessant, falls Du sie in dein Training einbaust!