Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

Morgen,

ja habe ich :) Finde das bis jetzt ganz gut. Habs jetzt erst 2 Wochen drin. Aber auch nur wenn ich mich gut fühle. Die Gewichte gehen durch die 5% Schritte schon zügig hoch. Singles habe ich danach nicht mehr gemacht. Ist dann wenn auf zwei Joker Sets hingelaufen. Auf jeden fall richtig gut um mehr rauszuholen.

Wie Wendler auch schön sagt habe ich es jetzt nicht "überanalysiert" ;) Wenn das Gefühl sagt da ist die Power habe ich gejokert. Wenn ich mir unsicher war nicht.

Beim Kreuzheben z. B. habe ich beide male nicht gejokert. Ich denke das hängt damit zusammen, dass ich dort auch die 3. Steigerung durchmache. Beim Squat hingegegen bin ihc zurück und habe das letzte mal zweimal gejokert. Heißt einmal die vollen 5 Reps, dann leider nur noch 4 Reps. Aber das war ein so geiles Training mit dem BBB danach :D Richtig gut gefühlt :) Beim Bench und Press habe ich auch gejokert.

Kann dir das jedem mit einer gewissen Erfahrung, die du meine ich hast, ans Herz legen. Aber das Gefühl und Wissen über den eigenen Körper und seine Leistung muss gegeben sein. Daher wirklich nur für etwas Fortgeschrittenere zu empfehlen.

Hört sich echt am gescheitesten an "gehts mir gut" hau ich noch paar Joker Setse raus und wenn nicht dann lass ichs eben.

Mit wie viel Prozent machst du die BBB sätze? =) So weit ich das noch richtig in Erinnerung hab macht man die doch mit 50% aber es gibt ja auch diese Challange dass man die Prozentzahl jede Woche um 10% erhöht bis mann irgendwann 5 x 10 mit 70% macht (natürlich auch vom TM aus gesehen).

Ich starte in nächster Zeit den 4 Wendler Zyklus. Mir Fehlr nur noch der neue maximal Wert für Shoulder Press und Front Squat. Das Prinzip von "First Set Last" wie ichs damals geschrieben hab werd ich beibehalten =).

Im Grunde ist das auch etwas logik. Der Punkt bei 5/3/1 ist halt, dass es auch für unerfahrene geeignet ist. Denen kannst du dann nicht einfach sagen "macht mehr". Schreibt er auch in seinem Buch. Im Grunde müssen es ja auch nicht zwanghaft diese Prozentangaben sein. Es ist halt schön einen ANhaltspunkt zu haben :) Gestern hab ich beim Squat auch wieder 2x gejokert. 3 Reps und im zweiten 2 Reps. Klingt wenig, ist aber sau gut. Weil die gesagt geht das Gewicht im Verhältnis zügig rauf.

BBB mache ich bei ca. 50% 1RM. In der Regel auch nicht TM. Für BBB gibt es aber unglaublich viele Konzepte. es gibt auch die Idee der Pyramide. Sicherlich vieles sinnvoll. So ist es halt gemütlicher. Muss das Gewicht nicht geändert werden. AUch wenn es dann nocht mehr "boring" wird :D Aktuell mache ich aber das BBB im Supersatz mit einer BW Übung. Gestern z. B. Squat mit Strict Pull-Ups. Das haut schön rein und dauert nicht so lange ;) Besonders beim Bench kann ich den Supersatz auch empfehlen. Da habe ich mal Chin Ups oder KH Rows gemacht.

Dann viel Spaß bei Runde vier ;) Steigste neu ein oder weshalb brauchste die neuen Werte? Machste kein BBB mehr?

Btw. zu deiner Frage mit dem Warm-Up. Bei mir hab eich das auch arg erweitert, wobei die Wendler WU-Sätze auch noch Teil des Warm-Ups sind ;

Ahhh nice, das Konzept hört sich gut an mit dem BBB kombiniert mit noch anderen BW Übungen. Ich werde BBB im nächsten Zyklus bei den Front Squats zusätzlich einbaun (ist einfach meine größte Schwäche) bei den anderen Übungen nicht sondern da nur beim "First set last" bleiben.

Danke danke, bin schon ganz heiß drauf :P. Hab die Werte vom letzten Zyklus nur errechnet gehabt und wollte jetzt einfach mal wieder Testen. Deadlift hab ich schon getestet und bin von 180Kg auf 190Kg und Bench Press von 120kg auf 130Kg. Mal schaun was beim Front Squat und Shoulder Press raus kommt. Nee, ich mach wie schon paar mal gemeint nur dieses "First set last Prinzip" wo ich nochmal mit dem Gewicht aus dem ersten Satz so viele Wiederholungen versuch zu machen wie gehn. Außer beim FS da will ich wie gesagt im nächsten Zyklus BBB einbauen.

Ouhh okay, und wie fühlt es sich an das längere Warm-Up? Hast du das Gefühl, dass du dadurch auch besser regenerierst und beweglicher bist? =)

Ist recht cool mit den Supersets. Wobei ich jetzt nicht durchpese wie bescheuert (WOD Style) sondern auf gute Technik achte. Etwas zügiger nur. Beim Deadlift bin ich allerdings meist zu kaputt dafür. Sonst sollte es auch immer eine Übung mit dem Gegenspieler sein ;)

First Set Last habe ich mir auch etwas angeschaut. Allerdings ist das in Kombi mit BBB meiner Meinung nach etwas viel. Dann sollte das schon getrennt werden, so wie du es vor hast ;)

Definitiv ist ein Mobility Warm-Up top. Dann geht der erste Satz flüssiger, Körper und Muskeln sind warm. Der Körper ist nicht mehr verspannt. Ich meine auch, dass es bei den hohen Gewichten immer wichtiger wird :)

Hey Lucas!
Dein Bericht war sehr interessant.
Ich frage mich auch, ob ich mein Training dahingehend umstellen sollte. Momentan mache ich einfach die Main-Lifts mit 5x5 Wdh. und dann verschiedene Übungen danach (Dips, Push ups...).
Leider kann ich durch meine Arbeitszeiten nur sehr selten zum Crosstraining gehen, weshalb ich oft alleine für mich trainieren muss.

Ich habe zum Wendler-Programm noch Frage (ich habe nicht alles gelesen, gebe ich zu):

1. Wie lange läuft das insgesamt? Fange ich immer nach der vierten Woche wieder an? Für den Rest meines Lebens? ;)

2. Wenn ich immer nur in der Theorie 5-10 Pfund höher gehe, wann ist denn ein realer Max-Test angedacht? Ich meine, ich will doch auch sehen und bewiesen haben, dass ich das Gewicht steigern konnte. 

Liebe Grüße,
Silke
 

Guten Abend!

Freut mich, dass dir die Erfahrungen geholfen haben. Ich persönlich finde 5/3/1 wegen der Periodisierung schöner. Soweit ich das 5x5 kenne gibt es die dort nicht. Habe 5x5 so in der Form noch nicht selbst praktiziert. Aber halt ähnlich - Training ohne Periodisierung, immer auf maximale Leistung. Aber auch bekannte haben mir schon gesagt, dass sie durch 5x5 extrem ausgebrannt wurden. Auch hatten viele davon das Problem der Stagnation. Wie sieht das bei dir aus?

Wie lange wird 5/3/1 nach Wendler durchgeführt?
Im Grunde kannst du das Programm dein ganzes Leben durchführen. Du kannst aber auch nur einen bestimmten Zeitraum machen. Allerdings würde ich zu mindestens 2 bis 3 Zyklen raten. Das wären dann nach der herkömmlichen Variante 8 bis 12 Wochen.

Ich selbst starte morgen in die 4. Runde. Mache auch das traditionelle 5/3/1. Heißt nach 3 Wochen kommt eine Deload Woche. Es gibt noch eine Variante aus 6 Wochen. Dabei werden dann zwei Zyklen ohne Deload und einer Steigerung durchgeführt.

Zur zweiten Frage
Hast du dir denn den Hauptartikel durchgelesen? Da steht eigentlich das wichtigste für den Start drin. Im letzten Satz gehst du immer +. Das heißt wenn dort 5+,3+,1+ steht machst du so viele Reps wie du schaffst. Dann hast du schon den Max Wert, welchen du meinst. Das Messen des realen 1RM kannst du jederzeit machen. Ich selbst mache das nicht. Ich denke mal das meintest du auch nicht. Im letzten Satz wirst du dann schon sehen, dass du dich steigerst ;)

Sind deine Fragen soweit geklärt? Sonst helfe ich gerne weiter :)

Hallo Lucas,
danke für die schnelle Antwort :)

Ja, ich habe den Hauptartikel gelesen, aber einfach nicht so weit gedacht, dass der letzte Satz ja dem RM entspricht, wenn ich soviele Wdh. mache, wie es geht.
In meiner alten Box in Berlin haben wir alle 3 Monate Test-Wochen gehabt und ich dachte einfach, dass es da so bestimmte Zeiträume gibt, in denen man das überprüft :) Das Zelebrieren des neuen Wertes ist natürlich auch ein wichtiger Bestandteil gewesen :)

Ich traininere selber erst seit Juli 2012 und seit Aug. 2013 mache ich Crosstraining, von daher stagniert meine Leistung bei 5x5 "noch" nicht.
Das Wendler-Programm würde mir auf jeden Fall einen festeren Rahmen bieten, an dem ich mich orientieren kann.

Vielen Dank auf jeden Fall für den tollen Artikel und deinen Erfahrungsbericht und die Antworten. Vielleicht schaffe ich ja auch eines Tages 120 kg Kreuzheben :)

Liebe Grüße,
SIlke
 

Morgen.

Sehr gut, dann war es eher eine Denkblockade :) Lieber zu viel Fragen als auf Grund von Verwirrung nicht zu handeln ;)

Was heißt denn für dich PR Test? Haben die in eurer Box wirklich den 1RM heben/drücken lassen? Oder wie genau sah das aus?

Ich persönlich finde 5-3-1 auch in der Hinsicht schöner dass jede Woche anders aussieht. Das ist auch für den Erfolg entscheidend. Du solltest/darfst aber die AW nicht vergessen. Ich kann dir hier BBB empfehlen. Derzeit mache ich da 5x10 bei ~50%. Meist im Supersatz.

Was heißt denn auch 120kg? *grins* Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen dafür. <3 Deadlift! ;D

Ich habe mich jetzt mal mit den Down Sets vom Wendler beschäftigt. Dazu hatte Niklas mal gefragt wie es mit anderer AW aussieht. Diese Frage kam bei mir auch schnell auf.

Laut Wendler und auch von der Lokig her sollte nicht alles gemacht werden. Also nicht Joker Sets + Down Sets + AW. Sein Favorit sind die Joker Sets und Last Set Down Multiple Sets. Man könnte die Down Sets auch als andere Form von AW sehen. Also als Alternative zu zum Beispiel BBB.

Wobei eine Kombination von Joker Sets und anderer AW, wie zum Beispiel BBB, auch denk- und machbar ist. Aktuell mache ich das auch so. Dabei mache ich BBB noch im Supersatz. Eventuell teste ich im nächsten Zyklus mal die Down Sets statt BBB. Klingt auf jeden Fall interessant.

Auch wenn die Frage schon länger her ist war das die Antwort für Niklas (Seite 5, 2. Beitrag) :D