Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

Habe mich auch nochmal mit dem ganzen beschäftigt und bin dabei auf T-Nation auf eine Rubrik "Wendler Coaching" gestoßen.
Hier seine Worte zu den Joker Sets: 

"In general, we rarely use Joker sets. Especially with BBB. We reserve Jokers for other cycles. 
We usually plan training of the lifters/athletes for 36 weeks. Those that use BBB (very few) NEVER use Jokers: we always use 5's PRO. if you've read any of the recent programming I've done in past year, you'd see Jokers are rarely used. Honestly, I wish I would have kept my mouth shut about them."

Weiter schreibt er dann noch, dass er die Joker Sets alle 6 Wochen circa einbaut und sonst auf FSL (multiple sets) baut.
Viel kommt dann aber auch durch die Erfahrung, die man mE sehr schnell gewinnt. Schon nach ein paar Zyklen kann man sagen, was gut für einen ist.

Abend,

das Deckt sich ja etwas mit meiner Meinung. Immer wieder lässt sich auch aus Jims Antworten und Beiträgen lesen, dass die eigene Erfahrung eine große Rolle spielt. Auch in seinem Buch wird das immer wieder deutlich.

Allgemein scheint er wirklich von der Kombination "BBB und Joker Sets" abzuraten. Wobei er auch sagt, dass es möglich ist, wenn man sich dazu in der Lage fühlt.

Ich selbst muss aber auch sagen, dass die Joker Sets zwar gut sind, jedoch nicht oft praktiziert werden können. Das Problem ist auch, dass die Gewichte durch die 5% Steigerungen sehr krass ansteigen. Mehr als 2 bis 3 Jokers sind dann nicht drin. Sonst finde ich das Konzept ganz gut. Also zu Jokern wenn es ein guter Tag ist. Das kommt schließlich nicht immer vor. Allerdings belasse ich es dann auch bei den 2 bis 3 Sätzen. Singles mache ich dann nicht mehr. Das wäre zu viel. Zudem bin ich aktuell auch kein großer Freund von schweren Singles (wie das klingt :D)

Jim rät aber auch dazu durchaus mal zu wechseln. Heißt ein paar Zyklen die eine Art von AW (z. B. BBB) und in weiteren Zyklen dann eine andere AW (z. B. Down Sets). Das lässt sich ja auch etwas aus deinem Zitat schließen.

Wie machst du das denn derzeit? Machst du herkömmlich 5/3/1 mit AW oder eine Down Set Variation? Machst du Joker Sets?

Genau so ist es. Joker Sets sind extrem gut, müssen aber "intelligent" eingesetzt werden.
Ich habe 2 Zyklen mit BBB absolviert, 1 mit Jokern und bin jetzt beim FSL multiple sets. Das gefällt mit bis jetzt am besten, wobei alles irgendwas sehr gutes hat. Die Mischung macht es wohl aus, werde aber jetzt eine zeit lang bei FSL bleiben.

Sonst mache ich das normale 5/3/1, also im 4 Wochen Zyklus. Vielleicht irgendwann mal zu 6 Wochen wechseln. Hat da jemand gute Erfahrungen mit gemacht?
Dazu wie erwähnt FSL und 1-2 (meistens 1) AW.
Nach anfänglichen Zweifeln bin ich wirklich komplett überzeugt, da es jetzt allmählich immer härter wird!
Hast du schon andere AW getestet? 5's soll gut sein, auch wenn ich es nur vom Namen her kenne. In 2-3 Zyklen werde ich mal das SVR testen.

Hast du dann nur Joker Sets gemacht im 3. Zyklus? Ich denke das ist nicht so der Zweck. Joker sind ja eher ein Bonus - Im Gegensatz zu BBB, FSL & Co. Im nächsten Durchlauf werde ich ggf. mal auf FLS im Multi Set setzten.

BBB ist halt Boring :D Obowhl ich sagen muss das es im Doppelsatz mega Spaß macht. Allerdings auch nicht immer möglich. Darüber schreibt er aber auch im Buch. Superset ist eher bei Oberkörperübungen (Press, Bench) geeignet. Wobei ich beim Squat auch keine Probs haben. Ist zwar anstrengend, aber das wollen wir ja :) Beim DL geht das jetzt auch, wo ich zurückgegangen bin.

Ich bin auch im 4er Zyklus. Der 6er hat mich noch nicht so angesprochen. Wobei ich im Deload auch trainiere. Nur halt moderat um das ZNS regeneriern zu lassen. Andere AW habe ich noch nicht durch. Ganz zu Anfang habe ich auch kein Strukturiertes AW Programm gefahren. Dann habe ich einfach so etwas trainiert. Mit Struktur ist aber besser ;) Wollte das damals erstmal testen. Nach dem BBB mache ich meist auch noch mehr. Wobei das ja eig auch so der Fall beim herkömmelichen BBB ist. Ich mache quasi eine Variation davon - Was mMn. auch nach Wendler durchaus beführworetet wird. Autoregulation ;) Mit der Zeit und Erfahrung immer bedeutsamer.

5s und SVR wie auch andere werde ich mir mal anschauen. 5/3/1 Pyramide klingt auch interessant und in Woche 3 sehr krass.

Nein, nicht nur Joker-Sets! Dazu kam dann noch BBB. Das habe ich aber etwas verändert bzw moderater gestaltet, weil es mir sonst mit Jokern zu viel geworden wäre. Der 3. Zyklus hat dazu gerade gepasst, weil ich dort (seltsamerweise, obwohl ich nichts anders gemacht habe) fast jedes Mal einen neuen RepRecord im PR-Set aufstellen konnte und also Jokern "durfte".

Ja, habe auch gemerkt, dass Struktur auch bei der AW notwendig ist.

Ich finde, dass "Beyond 5/3/1" einfach genial ist. Auch wenn ich es anfangs mit den Joker Sets, FSL etc etwas verwirend fand. Jetzt denke ich, das meiste verstanden zu haben und es gefällt mir umso besser. Es gibt so viele Variationen, dass man das 5/3/1 ewig machen könnte :)

Die Pyramide wollte ich mir auch einmal ansehen. Soll sehr effektiv sein.
Auch spannende finde ich "The Rule of 10", also dass man mit dem letzten Gewicht beim Mainlift (quasi im 5+, 3+, 1+ Satz) insgesamt auf 10 Reps kommen soll. Egal wie viele Sets man dafür braucht. Wobei das in den 5-3-1+ Woche extrem hart werden kann...

Ich seh das mit dem Jokern gar nicht so krass mit dem PR. Wie Wendler auch schreibt: Don't overanlyse :) Ein sehr schöner Satz finde ich. Manchmal ist das handeln nach Gefühl und Verstand einfach notwendig.

Die 2. Woche also 3-3-3+ mag ich am liebsten :) Da setzte ich eig auch immer meine neuen PRs.

Machst du auch Dips und Pull-Ups (weighted?) mit Stuktur in der AW?

Man muss tatsälich genuer lesen und auch etwas Recherchieren um das alles zu verstehen. Manchmal schreibt er dann doch etwas zu einfach - So einfach, dass Fragen offen bleiben.

Also bei dem Jokern schau ich schon, dass ich PRs setze, bzw mit alten Werten gleichziehen kann. Ist für mich ein guter Maßstab um zu sehen, ob es mit dem Jokern was werden wird oder nicht.

Ja, die 2. Woche hat wirklich was :) Ich mag auch Woche 3 sehr gerne, da geht es mit dem Gewicht sehr zügig hoch und da bekomm ich meist meine PRs!
Struktur ... mehr oder weniger. Es ist nicht so durchgeplant wie beim Mainlift. Aber wenn ich bspw. 5x10 Pullups/LH-Rudern etc. mache, versuche ich schon, mich von Woche zu Woche (oder Monat zu Monat) zu verbessern. Dazu kommt dann meist noch ein Crosstraining Workout, das ich auch unterstützend zum Mainlift auswähle. Wie planst du dein AW?

Ja, das meinte ich. Aber wenn man mal den Durchblick hat, ist es gar kein Problem mehr!

Ja gut. Das ist dann bei mir automatisch so. Bei dir ja quasi auch. Wenn ich nur 4 statt 3 schaffe wird definitiv nicht gejokert. Glaube das ist aber noch nicht vorgekommen. Eher beim 5er mal. Gestern gab's auch wieder Jokern beim Squat :)

In Woche 3 kommt halt der knaller mit 95% 1+. Bis jetzt war ich jedesmal verwundert, wie viele oder dass ich es geschafft habe. Zeugt meiner Meinung nach für das 5/3/1 Konzept.

Dips mache ich recht regelmäßig im AW. Manche Zyklen dann auch mit Stuktur. Heißt ich setzte mir feste Reps. Dabei ist der letzte Satz dann auch mit All-Out. Meist so im Rahmen von 3-8 und dann mit viel Zusatzladung. Dabei versuche ich mich dann auch meist zu steigern. Dafür ist es aber wirklich recht wichtig zu notieren, da auch die kleinen Schritte bei Dips interessant sind. Bei Pull-Ups mache ich das manchmal auch so. Mit Chin-Ups habe ich das auch schon betrieben.

Dann mache ich noch viele Pull-Ups im Doppelsatz bei BBB oder im WOD. Ring Dips mache ich dabei dann auch öfters. Meist auch mit Ladung, wobei die relativ gering ist.

AW sieht dann etwa wie folgt aus

• BBB (ggf. im Doppelsatz)
• 1-2 Übungen Kraft
  • Schwächen bearbeiten
  • Griffkraft
  • ...
• WOD nach Lust und Laune

Das WOD denke ich mir meist beim Training aus. Mitlerweile schaffe ich das recht gut. Ist halt etwas Erfahrung notwendig.

Im Doppelsatz wähle ich dann meist auch "sinnige" Übungen. So wird das ja auch von Wendler empfohlen - Gegenspieler. Als Beispiel: Bench & Row, Press & Chins. Beim Squat dann meist Abs oder Pull-Ups.

Hallo,

bin nun in der deload Phase meines zweiten Wendlerzyklus (also noch Anfänger) und bin sehr begeistert von diesem sehr strukturiertem Trainingskonzept. Jetzt habe ich nur das Problem, dass ich mir am letzten Wochenende meine Außenbänder im rechten Sprunggelenk überdehnt/angerissen habe (mind. 5 Wochen Ortese und kein Kraftsport unten rum). wäre es nun sinnvoller mit nur zwei Wendler Übungen (Bench und overhead press) weiterzumachen oder sich für die Zeit der Verletzungen einen ganz anderen Trainingsplan für die Muskeln überhalb Gürtellinie zu suchen?! Nur zweimal die Woche trainieren zu gehen für die Wendler Übungen erscheint mir als zu wenig bzw. Was mache ich mit den restlichen fünf Wochentagen?

vielen Dank schon mal im Voraus für eure Anregung :-

Morgen!

Schön einen weiteren Wendler Fan zu finden ;) Allerdings ist es nicht das einzige strukturierte Konzept :P

Also nur Press und Bench bring dir nicht sonderlich viel. Wobei ich auch bezeifel dass du Press stabil ausführen kannst wenn der Fuß schrott ist. Bleibt nur noch Bench.. Gut, das reicht erst recht nicht. Ich denke du solltest da was anderes machen. Wobei es allgemein sehr schwer ist etwas sinnvolles zu finden wo die Beine komplett entlastet sind. Da muss du ja schon fast an Isos gehen bzw. Sitzen und liegen. Obowhl Klimmzüge, Dips usw. ja auch noch drin sind.