Wendler 5/3/1 - Plan und LOG

Nennen wir es doch einfac Breathing-Squats... Obwohl der Begriff auch die selbe Routine meint.^^

Hatte bereits öfters überlegt, an 3-5 Trainingstagen Klimmzüge zu machen, z. B. nach Pavel. Ich bin bei Klimmis aber auch echt kritisch. Die müssen bei mir absolut strict sein... Also bis zum Hals, aushängen und die Schultern bleiben hinten... Letzteres ist mein aktuelles Problem. Habe das Gefühl, dass sie das nicht tun. Hole mir da mal n Spotter dazu.

Was die AW angeht: Ich ändere so ungerne ein System das endlich mal funktioniert. Aber nach zwei Zyklen mit der selben AW werde ich die nun mal ändern. Etwas andere Übungen und vlt. nur 2x10, dafür mehr Gewicht als die ca. 60 %.

Überbelastung ist immer so ein Thema... Ich glaube das ist auch viel Kopfsache. Für den Körper kann man da schon mehr tun, um ihm Regeneration zu gönnen. Ich mache, im Regelfall, immer ein Cooldown aus Dehnen und Faszienrollern und Wechselduschen direkt nach dem Training. Generell dann halt noch eine gute Ernährung, soweit es in den Tagesablauf passt, genügend Schlaf, öfters mal einen Spaziegang im Grünen und Stress vermeiden... Mache das noch nicht lange so konsequent, da hatte ich deutlich schneller Erschöpfungsanzeichen.

Gerade bei recht intensiven Tranings wie dem Wendler und der Super-Squat-Routine in Verbindung mit Crosstraining (oder Ähnlichem) brennt der Körper schnell aus, denke ich. Gibt es in der Literatur üner Wendler etc. noch weitere Tipps zum Thema Erholung?
 

Der Plan für den aktuellen Zyklus steht:

Ich habe lediglich die AW angepasst --> Übungen geändert. Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen und AKdenz bleiben bestehen. Ebenfalsl gleich geblieben ist die 531-Routine und die BBB-Routine. Wie angekündigt, wird diese erst im kommenden Zyklus am DL auf Breathing-Squats umgestellt.

Um meine Schwächen mehr anzugehen, habe ich nun OHS und Chin Ups mit ins Repertoire genommen. BS und PU sind sowieso immer im Plan.

Bin gespannt, was der neue Plan bringt und freue mich schon jetzt auf den nächsten. --> Motivations ist also massig vorhanden! ;)

Guten Morgen,

ich habe gestern mit dem dritten Zyklus meines Wendler-Plany begonne. Habe einiges an der AW geändert, es macht nun noch mehr spas, da es mal eine Routine ist.

Gestern war der Strict Press als Mainlift dran... Leider habe ich nur die 5 Wdh. sauber geschafft. Der Press ist aktuell die einzige Disziplin bei der es sehr langsam bis gar nicht vorangeht. Irgendwelche Tipps als AW oder ähnliches?

Lucas deinen Beitrag im Magazin dazu habe ich bereits gelesen und meiner Meinung nach, befolge ich die Tipps schon. Dennoch hapert es an der Progression. Vlt liegt mir der Press einfach nicht, gibt es ja auch. Aber ich möchte mich noch nicht geschlagen geben.

Ps. Ich krebse auch schon verdammt lange an den HSPU herum... immer noch aussichtslos. :D

Das der Press nur langsam weiter geht ist meistens der Fall. Daher ist dort die Steigerung von Haus aus bei 531 ja auch anders. Bei dir geht es da ja nicht nur um Technik und Tricks. Ich denke die AW ist hier auch wichtig. Als AW helfen hier auch das Schulterdrücken im Sitzen, Chin-Ups und natürlich der Press selbst. HSPU kann auch helfen. Bevorzuge aber die anderen drei. Dabei kannst du auch auf viel Gewicht gehen.

Mit dem Theraband kannst du da auch was machen: Band packen, Arme nach vorne strecken und dann die Arme nach außen ziehen. Das Spührst du in der hinteren Schulter. Kann dir da auch ein Video zu raussuchen wenn du Interesse hast. Sonst kannst du mit den Bändern auch so noch einiges machen. Dabei geht es aber nicht um hohes Gewicht, sondern um viele Reps. Die eben beschriebene Übung geht auch mit Kurzhanteln, was auch durchaus sinnig ist. Aber auch hier wieder mehr Reps als Gewicht. so 15 bis 20.

Nochmal zum HSPU. Dabei musst du in der Lage sein dein eigenes Körpergewicht über Kopf zu drücken, sonst ist es logisch, dass die Übung schwer ist ;) Schaffst du das? :

Chin-Ups, Press und Push-Press sind als AW schon im laufe der Woche dabei. Muss mich wohl gedulden.
Dass ich die HSPU erst schaffe, wenn ich ungefähr mein eigene Körpergewicht "Pressen" kann ist klar. ;) Aber ich will das können. :D

Theraband und Loop benutze ich aktuell zum Aufwärmen am Schulter und Brust Tag. Aber bisher vor allem um die Rotatorenmanschette und die Schulter warm zu machen, nicht als AW. Aber das ist eine gute Idee, werde ich gleich mal umsetzen.

Und danke, ein Video brauche ich nicht. Da kann man nicht viel falsch machen und dem Einfalslreichtum ist einem routieniertem Sportler da kaum eine Grenze gesetzt.

Kurzer Update:

Gestern Legday: Knie machen wieder Probleme, ich habe in den letzten Tagen aber auch das Dehnen des Quadrizeps vernachlässigt. Habe mir außerdem Kniebandagen besorgt, die halten die Knie während des Tranings schön warm, helfen ganz gut. Generell ist aber auch bei meiner Problemzone "Beine" ein fortschritt zu erkennen.

Meine Daten vom 02.09.2015:

"Alter: 26 Jahre
Geschlecht: Männlich
Gewicht: etwa 95 Kg
Größe: 190 cm

1-2 PR's: (Könnten evtl. auch etwas höher sein, da es etwas her ist, dass ich sie ermittelt habe. Gefühlt hat sich aber nicht viel geändert.)

BenchPress: 85 Kg
Strict Press: 55 Kg
Back Squat: 85 Kg
Deadlift: 120 Kg"

Aktuelle Werte 14.01.2016:

Alter: 27 Jahre
Geschlecht: immer noch männlich
Gewicht: 95 Kg (pendelte vorher zwischen 93 und 95 Kg, ist nun konstant mit Trend nach oben)
Größe: 190 cm

Pr's: Folgende Werte habe ich Form des Jokersets am Ende der 3. Wendlerwoche aufgestellt, was meine "wirklichen" 1 RM PR sind, weiß ich aktuell nicht genau:

BenchPress: 90 Kg
Strict Press: 57,5 Kg
Back Squat: 95 Kg
Deadlift: 132,5 Kg

Meinen aktuellen Plan bzw. mein Vorgehen stelle ich in der nächsten Zeit auch mal wieder rein.

Meine Knie machen noch leichte Probleme, ist aber spürbar besser geworden. Kämpfe aktuell mit einer leichten Blockade im Iliosakralgelenk, wird aber auch spürbar besser. Im Moment ist mein Hauptproblem der Kopf, bzw. meine Einstellung zum zu bewältigen Gewicht. Ich muss/ sollte aggressiver und mit mehr Selbstvertrauen in die schweren Sätze gehen.

Gruß,

Ocram

Ein paar Fragen an die, die auch nach Wendler trainieren:

Wenn ihr in einem Lift stagniert, geht ihr in der darauf folgenden Periode mit dem Gewicht herunter oder behaltet ihr es bei?

Wenn man in der ltzten "schweren Woche" bei dem 1+ Lift nur 2 Wdh. schafft, steigert man dann noch das Gewicht oder bleibt es bestehen?

Sepziell an Lucas:

Deine Erfahrungen mit den Super-Squats als AW für die DL war gut, korrekt? Möchte die nun (endlich wirklich) in mein Training übernehmen. Mich stört nur, dass ich dann stat der 50 Squats (5x10) "nur" 20 mache... mir ist bewusst, dass die Belastung extremer ist, aber real sind es in der Summe weniger Wdh... :D

Meines Wissens nach, soll man ein Gewicht wählen, dass man gut 10x beugen kann. Dort muss ich schauen, dass ich eines wähle, dass nicht zu hoch und nicht zu niedrig ist.^^

 

Guten Morgen.

Wenn bei mir nur relatvi wenige Reps rauskommen schaue ich mir meist erstmal die Gegebenheiten an. Es kann auch durchaus mal an einem schlechten Tag liegen. Wenn ich aber weiß, dass ich auch schon 5 Mal gesteigert habe und eventuell sogar noch die anderen Wochen verkackt habe gehe ich zurück. Könnten mal eine 531 FAQ machen (:

Mir machen die 20er Squats gut Spaß. Ersetzte damit aber zum Teil auch das WOD. Habe ich gestern auch gemacht. Die Reps sind zwar weniger. Aber du hast eine enorm lange Belastungszeit. Die auch wesentlich intensiver ist als bei 5x10. Das Gewicht ist hier in der Regel auch höher. Ab 10 Wiederholungen sollte es dann schon anstregend werden. Wenn das Gewicht raufgeht sogar früher ;) Ich würde das an deiner Stelle einfach mal testen. Wenn du merkst, dass es dich überbelastet lieber stoppen. Vor dem DL oder SQ würde ich das natürlich auch nicht machen. Sonst geht deine performance für die Mainlifts arg in den Keller.

Moin,

keine schlechte Idee das ganze als WOD/finisher zu nutzen, da Beine eh meine Schwäche sind. Vor den DL oder SQ hätte ich die auch nicht eingeschoben... :D Zumindest nicht direkt an den entsprechenden Trainingstagen. Oder meinst du, dass ich die Breathing Squats auch an den Tagen vor der DL/SQ-Session nicht durchführen sollte, da die Belastung so groß ist, dass sie mich sogar einen Tag später noch einschränkt.

Edit:

Sind Breathing-Squats zu krass als WOD in der Deload-Woche?
Fahrt ihr in der Deload-Woche auch eure WODs herunter, oder nur die Belastung im Mainlift? (Ich ahbe bisher nur den Mainlift deutlich leichter gestaltet)

Hast du die schon probiert? :) Ich meinte vor dem Tag selbst. Besonder vor dem Squat-Day ist es eher unpraktisch ;) Am Tag selbst so oder so nicht - Würde auch keinen Sinn machen.