Wendler 5/3/1 - Plan und LOG

 Tag zusammen.

Die Atem kniebeugen kenn ich aus dem bodybilder Bereich und zwar aus den ganz alten trainingsplänen wurden diese gemacht um den Brustkorb zu weiten, das gehörte in den 70ern quasi zum brust Programm dazu.

Juten Tag,

hier mein aktueller Zyklus. Woche 1 ist bereits absolviert und mein Fazit fällt sehr positiv aus.

Einheit 1: Press

5/3/1 Press (an guten Tagen auch Joker-Satz)
3x5 PushPress mit dem letzten Gewicht, dass im 5/3/1 bewältigt wurde.
BBB: BenchPress 5x10 bei 60 %

AW:
TGU: 5x1 (Ladder) je Arm
Bar Dips: 3x10
Asian Flys: 3x10

WOD: 5 -10 Minuten

Einheit: Squat

5/3/1 Squat (an guten Tagen auch Joker-Satz)
BBB: Deadlifts 5x10 bei 60 %

AW:
LH Lunges 3x10 je Bein
Front Squats 3x6 bei 75 %
Hip Hold 3x45 sec. (Hip Thruster am höchsten Punkt halten)

WOD: 5 - 10 Minuten

Einheit 3: Bench Press

5/3/1 Bench Press (an guten Tagen auch Joker-Satz)
BBB: Press 5x10 bei 60 % (hier werde ich evtl. noch etwas basteln)

AW:
Chin Ups nach "Pavelprinzip"
Ring Dips nach "Pavelprinzip"
Enges KH Bankdrücken 3x10 bei 60 %

WOD: 5 - 10 Minuten

Einheit 4: Deadlift

5/3/1 Deadlift (an guten Tagen auch Joker-Satz)
Breathing Squats: 1x20 bei 60 %

AW:
Pull Ups nach "Pavelprinzip"
Full Clean 3x6 bei 75 %
LH Rudern 3x10 bei 60 %

WOD: 5 - 10 Minuten

Einheit 5: WOD

Findet zwischen Einheit 2 und 3 oder 1 und 4 statt und umfasst 1 Krafteinheit + 2 bis 3 Ausdauer- und/oder Körpergewichtsübungen und dauert meist zwischen 20 bis 30 Minuten.
 

Wie lustig, dass wir beide gleichzeit neu starten und dann beide den Push Press einbauen :D

Streng genommen ist BBB aber auch schon AW *duck*

Kannst du was mehr zum Pavelprinzip sagen? Das Pavel Fighter Pull Up Programm wird es ja nicht sein. Da machst du ja fast jeden Tag PUs. Meinst du Training in ansteigender Pyramide?

moin

immer diese Abkürzungen da kommt man total durcheinander lol.

ich bin die ganze zeit nur am googlen was das für Übungen sein sollten.

habt nachsicht mit den alten


grüsse
 

Naja, was heißt "neu starten"? :D

Ich ändere meine AW bei jedem Zyklus leicht ab. Den Push Press habe ich schon immer als AW verwendet, aber meist als 3x10 und nicht direkt nach dem Press sondern nach dem BBB Bench Press. Musste aber auch sehr grinsen, als ich deinen Artikel über den Push Press las und wurde durch diesen sofort animiert meinen aktuellen Plan zu posten.^^

Und jaaahaaa, ich weiß dass BBB auch schon AW ist. Aber ich zähle diese "Mainlift-Runde" immer nicht dazu, warum auch immer. Vlt aus Gliederungsgründen oder so.^^

Mit dem "Pavelprinzip" meine ich eine eigene Anlehnung an Pavels-Fighter-PullUp-Programm. Ich mache einen Satz mit so vielen sauberen und strikten Reps wie ich kann (Ausgangswert/satz). Diesem folgen dann 5 weitere, bei dem ich jeweils immer eine Rep subtrahiere. Bsp:

1. Satz: 6 Reps --> 2. Satz: 5 Reps ---> 3. Satz: 4 Reps --> 4. Satz: 3 Reps --> 5. Satz: 2 Reps --> 6. Satz: 1 Rep

Sollte ich bei der Woche/ am Tag davor (manchmal schiebe ich eine Runde PullUps dazwischen) den selben Ausgangswert erreichen, steigere ich mich in den Folgesätzen. Bsp.

1. Satz: erneut 6 Reps --> 2. Satz: 5 Reps ---> 3. Satz: 4 Reps --> 4. Satz: 3 Reps --> 5. Satz: 2 Reps --> 6. Satz: 2 Rep

So habe ich eine leichte Progression, ohne die Ausführung zu vermasseln. Ist dem Pavel also sehr ähnlich, aber wird halt nicht jeden Tag durchgeführt und führt wohl auch nicht zu so schnellen erfolgen. Ich überlege aktuell, statt der insgesamt 6 Sätzen auf 5 zu reduzieren. Dann wäre die Belastung geringer, evtl. verspricht dies mehr Erfolge.


Wenn du bei einem Begriff nicht folgen kannst morgul, dann erläutere ich ihn dir gerne. sag einfach Bescheid.

Viele Grüße

"neu starten" heißt bei mir nach dem Deload ;D

Halte ich definitiv für sinnvoll so auf Klimmzüge zu trainieren. Meiner Meinung nach kann man auch gar nicht zu viele Klimmzüge machen :) Wichtig ist allerdings immer nicht schon beim ersten Satz ans Limit zu gehen. Das zerstört alle folgenden.

Auch ein interessantes Konzept ist die Klimmzüge über das Training oder sogar den Tag zu verteilen :)

Ja, das mache ich auch immer mal wieder. Einfach ein oder zwei Sätze einer Übung dazwischen schieben. ist tatsächlich auch meistens der PullUp oder ChinUp. Gern auch mal Curls, da ich manchmal das Gefühl habe, dass mein Bizeps früh schlapp macht.

Was ich aktuell gerne an meinem Wendlerfreien-Tag mache ist folgendes:

1: WarmUp
Mobility: Kurzes Dehnen, Foam Rolling
Row/Run/SU als WarmUp (DU packe ich einfach nicht:D)
1 Satz Körpergewichtsübung für jede Muskelgruppe (PushUps, AirSquats, PullUps, SitUps, Brücke (schwere Variante))

2: Kraftteil
5x5 oder 3x5 oder 5x3 oder 3x6 etc. BackSqauts und in Kombination als Supersatz ChinUps/PullUps mit nur 3 Wdh.

3: Workout
WOD von 20 Minuten

4: CoolDown
Selten Auslaufen/Ausrudern etc
Kurzes Dehnen, Foam Rolling

Ist für einen Wendlerfreien-Tag evlt. ein wenig viel, aber dort gehe ich nochmal gezielt meine Hauptschwächen an: Squat und PullUp. Den Press unterstütze ich an dem Tag meist durch eine Überkopf-Übung im WOD.

An den anderen beiden Tagen lasse ich es meisten ruhiger angehen. Nur ein wenig Mobilitywork und leichte körperliche Betätigung. Diese kann mal aus Schwimmen, Wandern, bissel Fußball, Bowlen oder sonst etwas bestehen. Falls ich doch noch einen Tag richtig was tue, dann nur mit dem eigenen Körpergewicht oder aktive Regeneration wie Radfahren etc.

Wie sieht euer Wendlerfreier-Tag aus?

Mahlzeit,

mal ein aktuelles Update in meinem Trainings-LOG:

Ich befinde mich zur Zeit in der dritten Periode des Wendler-Zyklus. Kommende Woche steht also Deload auf dem Plan.

Der Deload-Woche sehe ich immer mit einem lachenden und einem weinenden Auge entgegen. Einerseits ist es schön, mal etwas Wind aus den Segeln zu nehmen und sich zu erholen, andererseits macht es mit auch sehr viel Spaß bis an die Grenzen zu gehen. Aber: Besser ist's, es auch mal ruhig angehen zu lassen. ;)

Die Woche darauf starte ich voraussichtlich nicht mit dem ersten Periode mit dem folgenden Wendler-Zyklus. Die Woche komme ich wahrscheinlich kaum zum Training, da neben den Feiertagen, auch noch weitere private Termine auf dem Plan stehen. Ich werde daher in dieser Woche ein GK- Kraftraining mit 5x5 oder 5x3 etc. + WOD machen. Der Wendler schlägt dann die Woche darauf, nach Ostern, wieder richtig zu. ;)

Heute steht bei mir nur Active Recovery und Mobilisation auf der Tagesordnung. Wird also ein entspannter und trainingsfreier Tag.

Viele Grüße,

Ocram

 

Moin,

ich habe mich heute zu Beginn meiner Deload-Woche dazu entschieden, diese noch "leichter" zu gestalten.

Heißt in konkreten Angaben, dass ich nicht nur die 5-3-1 Routine a la Wendler-Deload gestalte, sondern auch die AW vom Gewicht her reduziere und die WODs in dieser Zeit stärker in Richtung Metcon tendieren werden. Diese werden hauptsächlich aus Übungen mit dem Körpereigenem Gewicht bestehen.

Hintergrund ist, dass ich das Gefühl öfters an meiner Belastungsgrenze zu stoßen. Ich schludere wieder öfters und meine Leistung beginnt zu stagnieren. Beides drückt die Motivation. Daher möchte ich mich nun in der Deload-Woche etwas mehr erholen können und einen deutlicheren Schnitt zu dem generellem Training erhalten.

Auch das generelle Training passte ich bereits bei dem aktuellen Zyklus an. Aus 3 Übungen AW wurden nur 2. Diese waren jede Woche identisch. In der folgenden Periode, werde ich bei den 2x AW bleiben, allerdings die Übungen von Woche zu Woche ändern. (Als AW sehe ich in diesem Fall die Übungen an, die nach dem Mainlift und der BBB-Runde folgen.) Auch hier war der Gedanke, der Motivation und der etwas geringeren Beanspruchung die treibende Kraft.

Bespiel:
 

Woche 1

Mainlift	Deadlift
JokerSet	Je nach Tagesform
BBB	SuperSquat
AW1	PullUps
AW1	Langhantel Rudern
WOD	10 Minuten (AMRAp, 3-5 Rft etc)

 

Woche 2

Mainlift	Deadlift
JokerSet	Je nach Tagesform
BBB	SuperSquat
AW1	Chin Ups
AW1	Kurzhantel Rudern
WOD	10 Minuten (AMRAP, 3-5 Rft etc)

Wobei mir beim verfassen der Tabellen aufgefallen ist, dass sich die AW schon sehr ähnelt. Dort sollte vlt noch mehr Vielfalt hineingebracht werden.

Gibt es eine Aufstellung von möglicher AW für die entsprechenden Main-Lifts?
Wenn nicht, könnten wir hier ja mal Sammlung zusammenstellen.

Viele Grüße

ocram

Ja sowas in der Richtung gibt es. Muss ich mal raussuchen :) Aber grob hält sich das auch an die Mainlifts. Oft dann in anderen Variationen.