Wendler 5/3/1 - Plan und LOG

Servus, unsere Daten zu Beginn sind fast identisch, echt lustig! Sowohl von Körpergröße, Gewicht und PR`s.

Wollte jetzt fragen wie zufrieden du mit dem Programm bist, such nämlich derzeit auch einen Trainingsplan um mehr Kraft aufzubauen.

lg

Moin,

bisher bin ich recht zufrieden. Anfangs waren die Fortschritte beachtlich (Im Verhältnis zu der verstrichenen Zeit und der zuvor schleppenden Entwicklung).

Leider sind die Fortschritte nun etwas eingebrochen. Dies liegt daran, dass ich aktuell mehr Stress als zu Beginn des Wendlerns hatte. Weniger Schlaf, weniger Ruhe etc. Aber, ich arbeite daran, dass ich das wieder in den Griff bekomme.

Ich kann dir die Kombination von dem Zyklus a la Wendler und einem nachgelagerten WOD nur empfehlen. Mir macht es spaß und man kommt auch voran. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben. Anfangs wollte ich mehr als gut war, daher schraubte ich den Umfang etwas runter. Es dauert eben etwas, bis man eine Methode/ einen Trainingsumfang und eine Intensität findet, die einem wirklich voranbringen.

Viele Grüße
 

Ist es am Anfang nicht extrem leicht? Die erste Woche schaut von den Wiederholungszahlen und den %ten her eher einfach aus.

Ja, die erste Woche ist recht "leicht". Aber das sagt nichts aus und das meinte ich auch nicht mit "Anfangs". Das Programm von Wendler baut von Woche zu Woche und von Zyklus zu Zyklus aufeinander auf. Dementsprechend sollte man stets einen größeren Zeitraum betrachten. Die dritte Woche, ist diejenige die wirklich viel ausmacht. Mit "Anfangs" meinte ich folglich einen Zeitraum von den ersten 3-4 Zyklen.

Probiere es einfach aus, am besten mehrere Zyklen. Drei sollten es schon sein, denke ich.

Übrigens: Lass dich von der Anzahl der Wdh. und der "niedrigen" prozentualen Angabe des Trainingsgewichtes täuschen. Es wird schwerer als man glaubt. Zum Beispiel durch eine saubere Ausführung, langsamere Kadenz etc. Ich achte seit Wendler vermehrt auf die Technik/Kadenz/Atmung/Konzentration und die ROM. Dadurch wird es, trotz des geringeren Gewichtes, oftmals nicht so leicht wie man glaubt. Und im letzten Satz heißt es immer "Gib alles, was geht", da kommt man schon auf seine Kosten. Notfalls gibt es auch noch die Joker-Sets. ;) (Nutze ich auch an guten Tagen)

 

Mahlzeit,

ich stieß vor einiger Zeit auf einen Trainings-Aufbau für funktionales Training, der mir sehr zusagte und den ich gerne mal ausprobieren würde. Das Problem dabei ist, dass ich ungern das Wendlern aussetzen möchte.

Gundlage des besagten Aufbaus ist wie folgt:
 

1. Aufwärmen: Fuszientraining/Mobilisation/WarmUp (Laufen, Seilspringen, Rudern)
2. Groundwork: TGU, Bear Crawl, Lizzard-Walk etc.
3. Mainlifts: Kreuzheben, Kniebeuge, Überkopfdrücken, Clean, Snatch (kein Bankdrücken) - Daneben auch das Langhantelrudern und der Klimmzug: 1-2 Lifts/Übungen am Tag mit 3-5 Wdh. bis zu 5 Sätze
4. Assistenzübungen/Zusätzliche Übungen: 1-2 je Lift 5-10 Wdh. bis zu 5 Sätze
5. Carries
6. Finisher
7. Holds

Diese Darstellung ist bereits um meine eigenen Wünsche erweitert worden und spiegelt meinen persönlich favorisierten Ablauf wieder.

Ziel ist, diesen Plan 4-5 mal die Woche durchzuführen. Die Lifts sollten dabei jeweils mind. 1x je Woche vertreten sein und sich an dne einzelnen Trainingstagen komplementär verhalten: Bsp: Oberkörper-Druck und Unterkörper Zug sowie Oberkörper-Zug und Unterkörper-Druck.

Beispiel-Plan:

Tag 1:

1. Aufwärmen
2. Groundwork: TGU 3/3
3. MainLift: 5x5 Press und 5x5 Deadlift
4. AW: 3x10 RingDips und 3x10 einbeiniges Kreuzheben
5. Carrie: Farmer-Walk: 3x30m
6. Finisher: WOD mit max. 10 Minuten
7. Hold: 3x Plank x-Minuten

Tag 2:

1. Aufwärmen
2. Groundwork: Bearcrawl 3x x-Meter
3. Mainlift: Klimmzug 5x5 und Squat 5x5
4. AW: 3x10 TRX/Ring Rows und 3x10 Frontsquat
5. Carrie: Overhead Walk 3x30m
6. Finisher: WOD mit max. 10 Minuten
7. Hold: 3x Bridge max.

Tag 3:

1. Aufwärmen
2. Groundwork_ Lizzard-Walk
3. Mainlift: Press 5x5 und Clean 5x5
4. AW: 3x max. HSPU und 3x 60 sec. KB Swing
5. Carrie: Bag-Carrie 3x30m
6. Finisher: WOD mit max. 10 Minuten
7. Hold: 3x max. Hollow

Und so weiter. Ich vermute, dass ein solcher Plan gut in 90 Minuten zu schaffen ist. Evtl. ist es sogar noch möglich, eine weitere AW hinzuzunehmen. In den WODs würd eich möglichst auch Mainlifts einbauen und diese mit Konditionsübungen (Swings, SU/DU, Run, Rows) kombinieren oder sie durch Körpergewichtsübungen oder Stabilitätsübungen ergänzen.

Hätte ich die Möglichkeit, würde ich deutlich mehr auf Kettlebells setzen. Leider stehen mir nur welche bis 18 Kg zur Verfügung, was eindeutig zu wenig ist.

An sich ein recht reizvoller Plan, wie ich finde. Aber wie gesagt, das Wendler-Schema funktioniert gut. Ich werde evtl. versuchen einen Hybrid zu schaffen und diesen hier heute oder die Tage vorzustellen. An sich sollte diese Aufgabe nicht all zu schwer sein.

Über einen Kommentar würde ich mich dennoch schon einmal freuen.

Viele Grüße

 

Ich sehe da ehrlich gesagt kaum einen Unterschied zum Trainingsaufbau. Im Grunde doch nur 531 durch 5x5 ersetzt. Und dann mit 2 Mainlifts an einem Tag. Wenn du 4 bis 5 mal die Woche trainierst sehe ich da wenig Sinn drin. Dann nimm dir lieber die Zeit und konzentrier dich auf einen Lift pro Tag. Die Zeit scheint doch da zu sein. Sonst wird sich das Ganze in dem zweiten Lift auswirken. Hast du einfach einen Plan, welcher für 3 Tage pro Woche konzipiert ist, auf 4 bis 5 Tage gestreckt?

Statt einer assistance work mehr könntest du auch einfach das Training kürzer halten und früher beenden. Bringt häufig mehr :)

Mir persönlich sagt 5x5 nicht so zu. Habe es selbst aber noch nicht strikt durchgezogen. Ich mag es nicht 5x mit dem gleichen Gewicht zu arbeiten, wie es beim klassischen 5x5 der Fall ist. Da finde ich 531 durch die Abwechslung in Reps und Gewicht schöner.

Jopp, ein großer Unterschied ist dort auch nicht zu finden. Daher schrieb ich ja, dass es nicht schwer fallen sollte einen entsprechenden Plan zu erstellen

Es bleibt nun auch beim 531, kann mich davon einfach nicht lösen. :D
Ich habe nun die AW etwas gekürzt und leichter gestaltet um dafür etwas mehr Wert auf das schlichte Tragen von Lasten und Bodenarbeit zu setzen. Mir wird schnell langweilig, daher hat mir eine kleine Änderung in meinem bisherigen Trainingsvorgehen gefehlt.

Ein Trainingstag sieht nun z. B. so aus:
 

1. Warm-Up: Kurzes Faszientraining, Mobilisation, 4-5 Minuten Laufen, Rudern, Battle-Rope 
2. Groundwork: 1x Crawl
3. Mainlift: 531 + evtl Joker
4. AW: BBB + 1-2 weitere Übungen und abschließend 1x Carrie (Farmer-Walk etc)
5. WOD: 5-10 Minuten
6. Hold: 1 Übung 2x 30sec. bis max (Optional auch vor dem WOD)
7. Cool-Down: Kurzes Faszientraining, 2-3 Übungen Dehnen

Konkret würde dies so aussehen:

TE1 Press:

1. Faszientraining, Mobilisation mit Schwerpunkt Oberkörper, 4 min. Battle-Rope
2. 1x30m Crawl (langsam)
3. 531 Press + 3x3 PushPress (statt Joker)
4. BBB: 5x10 KH-Bankdrücken; 3x6 Ring Dips; 3x6 HPSU (leichte Variante) + 1x30m Overhead-Walk KB
5. 2x30 sec. Ring-Hold
6. WOD: 3RFT: 5xBacksquats, 10xJumpsquats, 150 SU
7. Faszientraining, Dehnen Schwerpunkt Oberkörper

Da das Ganze noch nach recht viel ausschaut, wird evtl noch an einer oder zwei Stellen gekürzt. Aus Erfahrung weiß ich, dass ich bei diesem Aufbau, bis zu 90 Minuten bräuchte (kommt immer auf den Mainlift an). Wäre also schon noch im Rahmen.

Es bleibt bei 4 Tagen Training mit den "schweren" Mainlifts nach Wendler und dem optionalen 5ten Trainingstag mit dem Schwerpunkt auf den Schwächen. An den restlichen beiden Wochentagen wird sich regeneriert.

Viele Grüße





 

Ich habe auch schon öfters nachgedacht mal was neues zu testen. 5x5 war sogar auch dabei. Aber 531 funktioniert einfach so gut unf lässt sich so schön auf ewig einsetzten. Langweilig wird es, finde ich zumindest, durch die Abwechslung auch nicht wirklich. Assistance work lässt sich ja immer ändern.

Dein Ding sieht aber wirklich recht viel aus. Ich mache auch nicht mehr viel assistance work. Halte das Training inklusive Warm-Up dann lieber auf 1 Std bis 1,5. Es tendiert auch immer mehr zu einer Stunde. Warm Up dauert meist so 20 Minuten. Es soll nicht böse klingen, aber wenn du intensiv trainierst ist dann auch einfach Schluss. nach den Mainlifts und 1 oder 2 Assistance ist die Luft raus. Die reicht dann gerade mal noch für das WOD. Am längsten dauern dann bei mir auch die 531 Arbeitssätze. Durch die hohe Last wird hier auch mehr Pause gebraucht :) Das habe ich ja auch mal in einem Artikel geschrieben (https://www.buffcoach.net/magazin/krafttraining/34976-die-optimale-pause-zwischen-den-saetzen-fuer-muskelaufbau) Den kennst du aber bestimmt schon :P

Irgendwie muss man lernen, dass viele Sachen zusätzlich einfach nicht viel mehr bringen. Kennst du 80/20? Ein sehr interessantes Konzept. Das trifft auch einfach zu.

Ja, eben.. Ist recht viel. Ich überlege, dass ich beim BBB auf 3x10 kürze oder eine AW streiche. Den Hold und Carrie sehe ich auch noch etwas kritisch. Würde das aber gerne einfach so als "Lückenfüller" mit einbauen. Lückenfüller deswegen, weil mich diese Beiden etwas aus dem routinierten Bewegungsablauf heraus nehmen. Ich werde diese auch nicht mit maximaler Anstrengung durchführen.

Zum Thema Anstrengung: Nach dem 531 + Joker bin ich meist noch recht erholt. Wobei ich immer so viel gebe wie ich kann, ohne meine Technik fahren zulassen. Nach der AW bin ich dann meist deutlich angeschlagen. Für das WOD reicht es meist, notfalls gestalte ich dieses etwas leichter als geplant.

Meine Pausenzeiten sind häufig recht kurz, selbst beim 531. 1-2 Minuten schätze ich. Wenn ich länger pausiere, komme ich nicht so gut in den folgenden Satz.

Mit 80/20 meinst du das Pareto-Prinzip? Mein Ökonomie-Dozent lässt grüßen. :D
An sich ist dies ein sehr zutreffendes Prinzip, das auf Alles und Jeden anwendbar ist. Mit 20 % der Arbeit 80 % des Ergebnisses erzielen.
Ich muss zugeben, dass ich das tatsächlich ein wenig aus den Augen verloren haben.
 

Wenn du nach den Sätzen noch kannst oder oft Jokern kannst ist noch mehr im dritten 531 Satz drin :P Davon bin ich überzeugt ;) Das sollte der Fokus des Trainings sein. Alles andere ist noch "spielen". Hier wird sogar eher empfohlen auf Ausdauer zugehen. Heißt höhere Reps und entsprechend Gewicht. Ich halte es noch für gut eine Übung bei etwas moderateren Reps zu machen. Das sind dann so 6 bis 8. Die Abwechslung machts :)

Mein aktueller Plan sieht so aus. Gewichte und Reps der AW werden oft spontan angepasst.

531 Squat
2x8 Front Squat, relativ Schwer
5x10 Sumo Deadlift + 5xRing Dips

531 Bench
2 oder 3x8 Schräge KH
5x10 Press + 5xChin Ups

531 Deadlift
2 oder 3x8 Deadlift mit gestreckten Beinen
3xWeighted Dips
5x10 Front Squat

531 Press
2x Push Press (Reps der 531-Woche)
5x10 Bench KH (aktuell mit eindrehen für größeren ROM) + 5x KH Rudern

Genau das Prinzip meinte ich und kann es auch immer wieder beobachten :) Solltest du dir öfters in Erinnerung rufen ;)