Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

Hi,

danke. Ja der DL ist meine Top-Disziplin (:

Ja habe ich. Aktuell bin ich so um die 85kg. Aber auch sauber zugelegt. Wurde darauf auch schon öfters angesprochen. Wieso bist denn drei Monate raus?

Saubere Leistung!
Die Verbesserungen sind wirklich richtig gut!
Allgemein ist das Wendler 5 3 1 mE. das beste Konzept, wenn man Kraft aufbauen will und gleichzeitig Crosstraining o.ä. in den Trainingsplan integrieren möchte! Auch wenn ich selbst im Moment nicht mehr danach trainiere, komme ich sicher
wieder gerne darauf zurück.

Das konzept der Perodisierung mit aw, wod und deload ist denke ich entscheidend. Da gibt es auch noch andere. Aber 531 ist einfach *in love* :D

Welchem Programming gehst du denn aktuell nach? Ooder meinst du kein Crosstraining aktuell?

Ja, da hast Du recht!

Zur Zeit mache ich kein Crosstraining, ja. Manchmal noch, ein mal die Woche quasi als cardio- Einheit anstelle von Joggen o.ä.. Einfach ein bisschen als Ausgleich!
Bin seit ein paar Monaten im Kraftdreikampf. Dafür ist Wendler 531 nicht optimal geeignet.
Habe mit der Westside-method begonnen, werde aber demnächst vielleicht zu Mike Tuchscherers Programm wechseln. Aber mal abwarten! 
 

Wieder eine ganz schöne Zeit und ein paar Zyklen vergangen (: Aktuell bin ich immer noch bei 5/3/1.
Ich hatte zwar an den Test einer Squat Routine gedacht, doch das Projekt ist vorerst verschoben. Denke ein kleines Update tut hier trotzdem nicht weh.
 
In diesem Zyklus habe ich aber die AW wieder angepasst um etwas Abwechslung zu bekommen. Von den Down Sets bin ich nun wieder zu BBB (Boring But Big) gewechselt.

» BBB im Magazin
» Down Sets im Magazin

Dabei mache ich jetzt allerdings die "not so boring" Methode. Heißt ich kombiniere Press/Bench und Deadlift/Squat. Zusätzlich mache ich die BBB-Sets mit einer weiteren Übung im Doppelsatz. Neben dem Grund Abwechslung möchte ich auch schauen, wie sich das auf die Performance und das Gefühl nach dem Training auswirkt.

Das Grundgerüst sieht wie folgt aus: 

Tag 1

• 5/3/1 Press
• AW BBB Doppelsatz
  • 5x10 Bench @ 60%
  • 5x10 DB-Row
• Pull-Ups (unterschiedliche Ziele)
• WOD

Tag 2

• 5/3/1 Deadlift
• Weighted Dips (Reps: 10,8,6,4+)
• AW BBB Doppelsatz
  • 5x10 Squat @ 60%
  • 5x12 Ab-Wheel (Denke hier gehe ich hoch)
• WOD

Tag 3

• 5/3/1 Squat
• AW BBB Doppelsatz
  • 5x10 Deadlift (Prozent muss ich noch schauen, 60% wird was viel sein)
  • 5x10 Ring Dips
• ... (noch offen)
• WOD

Tag 4

• 5/3/1 Bench
• AW BBB Doppelsatz
  • 5x10 Press @ 60%
  • 5x10 Chin-Ups (vermutlich gehe ich hier noch hoch)
• Arnold-Press (Reps: 10,8,6,4+)
• WOD

Tag 1 und 2 habe ich schon durch und haben sich gut bewährt. Tag 3 und 4 werden wahrscheinlich noch angepasst. Besonder beim BBB Deadlift muss ich noch überlegen. 60% x 10 können aus Erfahrung schon harig werden. Die 5x10 mache ich alle im Übergriff um die Griffkraft zu verbessern und Dysbalancen  aus dem Weg zu gehen. 

» Kleiner Exkurs: Kreuzheben im Kreuzgriff

Grüße Lucas
 

Heute Tag 3 gemacht. So hat der ausgesehen.

Tag 3

• 5/3/1 Squat
• AW BBB Doppelsatz
  • 5x10 Deadlift (112,5kg etwa 45%)
  • 5x12 Ring Dips
• Griffkrafttraining
• WOD

Die Deadlifts alle im Übergriff.

Heute noch Joker draufgesetzt. Daher auch wenig AW.

Squat Joker

Reps	Gewicht
5	132,5
3	140
1	150
1	160

Dann möchte ich auch noch mal meinen 531-Thread pflegen.

Die getauschte AW hat mir recht gut zugesagt. Das Schema behalte ich für den nächsten Durchgang bei. Heißt:
 

531 und AW

531 Lift	AW Lift	AW Schema
Press	Bench	Down-Sets (20er)
Deadlift	Squat	Down-Sets (20er)
Squat	Deadlift	BBB 5x10
Bench	Press	Down-Sets (20er)

Nur werde ich diesen Durchgang das Schema etwas ändern. Im letzten Zyklus hatte ich alle AW Lifts nach BBB (5x10) gemacht. Für etwas Abwechslung jetzt nochmal die 20er (Down Sets). Besonders beim Squat habe ich die vermisst und sogar schon letzte Runde "heimlich" eingebaut. Die AW wird der Verfassung angepasst (:

Meine Erfahrung zu der "verdrehten" Anordnung bei der AW ist ziemlich gut. Es brennt nicht so stark aus. Wird 531 und AW mit dem selben Lift absolviert haut es natürlich deutlich mehr rein. Besonders wenn dann noch ein paar Joker anfallen wird es krass oder führt auch zum Ausfall der AW. So wird der Körper bei jedem Tarining kompletter angesprochen. Ich finde das sehr angenehm und besonder auch mal eine Abweselung. BBB wird dann nicht ganz so Boring ;) Das Training soll ja auch Laune machen. Hauptpunkt würde ich allerdings wirklich für die Belastungsverteilung vergeben. Versuchen könnte das jeder mal. Kostet doch nichts (:

Gestern ging es nach einem 6er-Zyklus und einer Woche Deload wieder los. Für alle, die es interesst im Detail ;) Es hat sich wieder gezeigt, wie gut und wichtig Deload sein kann. Gut Kraft getankt.
 

• 531 Press
• Joker Press 541
• 876 Rudern mit der Kurzhantel
• Pull-Ups - Wir mussten warten.. Dann sind es 100 Strikte geworden *g
• 20er Bench
• WOD

Grüße,
Lucas

Diesen Zyklus teste ich eine neue Assistance Work. Da ich immer wieder Fragen zum Thema 5/3/1 und Assistance Work bekomme möchte ich das Konzept mal kurz reinstellen. Angelehnt ist das Ganze an BBB / Boring But Big.

Dabei setzte ich 3 Sets á 15 Reps auf die Mainlifts an. Weiterhin switche ich den Mainlift zur AW. heißt ich kombiniere Press/Bench und Deadlift/Squat. Steht Press als Mainlift auf dem Plan gibt es Bench als AE.

Hinzu kommt etwas Arbeit am weighted Chin Up und Dip. Aus meiner Sicht die zwei wichtigsten Körpergewichtsübungen, welche mit Zusatzgewicht großartig sind. Wobei ich hier den Chin Up als Variation des Pull Up zähle.

Nach jedem Tag steht je nach Zeit und Kraft ein kleines WOD an. Diese bewegen sich auch wieder im Rahmen von 5 bis 10 Minuten und sollten nur selten über die Zeit gehen.

Der Fokus liegt recht gut auf dem Press, welchen ich mit Push Press, Press und sitzendem Schulterdrücken in der Assistance Work verbessern möchte.

Hier der AW Plan in einer kurzen Übersicht:

Press 5/3/1
2x Push Press - Vorgaben aus dem letzten Arbeitssatz (Gleiche Reps, ggf. leicht erhöhtes Gewicht)
4-4-4 Chin Ups (weighted)
6-6 Row (T-Bar)
6-6 Row (DB/KH)

15-15-15 Bench Press (DB/KH)

Deadlift 5/3/1
6-7-8 Dips (weighted) + Ein Satz mit Plate auf den Beinen (All-Out)
15-15-15 Squat 50%-55%

Squat 5/3/1
6-6 Front Squat (Bottom Rest)
15-15-15 Sumo Deadlift 50%-55%
Beinheben / Strict Toes to bar

Bench Press 5/3/1
6-6-6-6 Press (DB/KH) sitzend
15-15-15 Press 50%-60%
Chin Ups

Grüße,
Lucas

Hey Lucas,
wie läuft dein Training? immer noch beim 531?
Ich wechsle jetzt nach circa einem Jahr CF Football zurück auf 531.
Welche Assistence waren für dich am Erfolgsversprechensten?
Deinen BBB Big Ansatz im Supersatz ist denke ich auf jeden Fall einen Versuch Wert :-)

Viele Grüße

Hey Blizzard,

schön von dir zu hören! Training läuft noch und immer noch nach 5/3/1 Wendler ;)

Allerdings bin ich aktuell nicht auf krasse Kraftzuwächse aus. Habe auch zwischendurch etwas abgenommen. Mit 90 Kilo war ich mir selbst dann zu schwer. Jetzt bin ich wieder auf 85. Das macht sich natürlich auch etwas in der Kraft bemerkbar. Meiner Meinung nach kommt irgendwann der Punkt, an dem das Verhältnis aus der Waage kommt. Beziehungsweise dann müsste man noch mehr machen :D

Bei der Assistance Work setzte ich aktuell auf BBB. Das Konzept halte ich für sehr sinnvoll und ausgewogen. Ist nicht umsonst der Favorit von Jim. Erst wenige Reps, dann in der AW viele. Ist eine gute Abwechslung.

Ich mache erst die Arbeitssätze. Dann kommen zwei Sätze einer andere Variation des Lifts. Bei Squat ist das z. B. Front Squat. Bei Bankdrücken ist das dann z. B. Schräkbank kurz/lang. Ich denke du weißt was ich meine.

Dann kommt das BBB. Hier switche ich die Übungen. Sieht dann nach folgendem Modell aus:

BBB Assitance zu 531 Wendler

Mainlift	Assistance
Squat	Deadlift mit Ring Dips
Bench Press	Press mit Chin Ups
Deadlift	Squat
Press	Bench Press mit Rudern (meist KH)

Bei den Reps halte ich mich meist an 5x10. Manchmal auch 3x15 oder ähnliches. Insgesamt versuche ich auf um die 50 Reps zu kommen. Das Gewicht wähle ich stark nach Gefühl. Müsste jetzt nachrechen, wie viel Prozent das vom 1RM sind. Ich schätze mal 55 bis 65 Prozent. Hauptfokus liegt halt auf den Arbeitssätzen ;)

Nach dem BBB bin ich meist schon fertig mit Kraft. Dann kommt meist ein kurzer Finisher / WOD. Je nach Zeit und Lust mache ich davor oder danach auch 2 bis 3 Sätze Bauch für die Stabilisierung.

In 12 Tagen ist der Thread sogar 2 Jahre alt sehe ich grad :)

Hat dir die Aufstellung geholfen? Kann dir gerne bei einer Zusammenstellung für einen Plan mit Assitance Work helfen.

Grüße,
Lucas