Das 5/3/1 Wendler Programm im Praxistest

Ja, so habe ich mir das auch gedacht!
Highbar ist wirklich eine absolute Qual. Selbst mit Lifting Schuhen.
Lowbar squatte ich eigentlich ohne. Highbar muss ich Schuhe verwenden, um tief genug zu kommen.
Die Belastung für den unteren rücken ist auf jeden Fall ordentlich, ja. Aber schön aus dem arsch raus liften gibt eine ungemeine Power :)

Ich bin so froh, dass ich die Mobilität in den Fußgelenken habe :P Ich trage bei den Squats immer meien Sneaker mit flacher Sohle. Die haben schon so viel erlebt und so viele PR's gesetzt. Sehen auch entsprechend aus :D

Ich habe die Squats auch mal mit Gewichtheberschuhen getestet. Im Rahmen von Crosstraining natürlich mit den Liftern 2.0 von Reebok*. Es ist schon anders, aber für mich kein großer Vorteil oder Nutzen. Komme halt so mega tief. Hab aber schon viele mit Problemen in dem Bereich kennengelernt. Welche Lifter-Schuhe hast du?

Bei stabilem Rücken kannst du glaube ich mega viel über Low Bar draufpacken. Nicht umsonst neigt man dazu richtung Low Bar zu gehen ;)

Da hast Du echt Glück :D Ich merke den Unterschied enorm. Man kann ja an der Mobilität arbeiten und es wird immer besser. Aber man muss schon viel Zeit investieren. Naja, was soll's!
Ansonsten vertraue ich für den Lowbar etc. auf meine Chucks. 

Ich habe diese:
http://www.shopCrosstrainingreebok.com/mens-reebok-Crosstraining-lifter-4.html

Solang der Rücken das packt ist alles gut. Ich überlege, ob ich noch extra Übungen für den unteren Rücken anpeilen sollte?
Natürlich nicht  vor dem Squat-Tag, damit der nicht noch geschwächt an die Kniebeuge muss.

Gehst Du sonst Ass-to-grass oder mehr wie beim Powerlifting ausreichend nur etwas unter paralell?

Was machst du denn alles dafür?

Das sind die alten Lifter von Reebok. Also die Vorgänger. Vom Design her finde ich die sogar cooler. Aber die Stabilität soll bei den neuen besser sein.

Wenn du stark im Deadlift bist, wirst du auch einen starken unteren Rücken bzw. allgemein starken Rücken haben. Ich kann dir noch schwere Swings empfehlen. Bin ein großer Fan von der Übung. Davon bekommst du auch einen starken und stabilen Rücken. T-Twists sind da auch eine sehr gute Sache für Stabiliät. Wobei dir jetzt nicht speziell für den unteren Rücken sind, aber allgemein gute Spannung fördern.

Sonst sind denke ich noch Good-Mornings interessant. Zum Teil auch Back Ext. wobei ich die nicht so bevorzuge. Meist dann im WOD, heißt eher auf Ausdauer. Am GHD wären die sicherlich interessanter und effektiver. Wobei ich der meineung bleibe, dass nichts über Deadlift geht ;) Ich mache nicht sonderlich viel unterer Rückem in der AW, weil ich da recht stark bin.

Beim Squat gehe ich recht tief. Mehr Richtung ass-to-grass. Definitiv immer etwas unter parallel. Half-Reps zählen nicht ;) Auch wenn die oft zu sehen sind..

Eigentlich am meisten Deadlift. Sonst Swings oder Core Übungen in den WODs.
Ja, die Schuhe benutze ich eigentlich nur für Oly, was bei mir aber keine Priorität hat. Das ist eher nur leichtes Techniktraining nie mehr als einmal die Woche. Sonst wie gesagt Chucks.

ATG mache ich nicht, wegen Verkürzungen in den Hamstrings. Sonst runde ich immer ein. Zumal es beim powerlifting meist unter parallel ausreichend ist. Ich geh meist noch ein Stückchen weiter runter, aber eher unter parallel als ATG :)

Also kein Mobility, Training ohne Gewicht?

Wenn du weiter runtergehst, wirst du auch bei parallel mehr Gewicht bewegen :)

Doch doch!
Bei Mobility und beim Oly gehe ich ATG. Auch gehe ich ganz runter, wenn ich bspw Air squats im WOD mache. Dabei ist das einrunden ja nicht ganz so schlimm, wobei ich immer versuche, aufrecht zu bleiben.

Über 8 Monate ist es nun her, dass ich das Training mit der 5/3/1 Routine von Jim Wendler begonnen habe. Auch wenn ich den Thread etwas vernachlässigt habe - Ich bin immer noch dabei und werde immer mehr von seinem Prinzip überzeugt.

Lassen wir den Erfolg mal in Zahlen sprechen:
 

1RM in kg nach 5/3/1 (theoretisch)

Lift	Erster 2014 / z1	Vorletzter 2015 / z5	Letzter 2015 / z6
Deadlift	212	244	249
Squat	141	160	165
Press	73	83	75
Bench-Press	118	137	140

In der Tabelle sind die 1RM Werte zu sehen, auf welchen der Wendler-Plan berechnet wurde. In der ersten Spalte mit Werten befinden sich meine Startwerte. Die folgenden Spalten beinhalten jeweils aktuelle Werte. Ich habe den vorletzten sowie letzten Plan aufgelistet, da ich beim Press zurückgesetzt habe. Auch wenn es sich hier um meine Schwäche handelt lässt sich so der Fortschritt erkennen.

Meine Meinung zu dem Konzept von Jim ist nach wie vor sehr positiv und hat sich sogar weiter verbessert. Durch die Periodisierung und das Training mit 90% des 1RM lässt sich auch an Tagen mit schlechterer Verfassung trainieren. Das ist übrigens auch der Grund, weshalb man die 5/3/1 Routine unbedingt mit 90% handhaben solle.

Joker Sets
Für gute Tage gibt es die Joker Sets, welche ich persönlich auch als sinnvoll und gut erachte. Jedoch würde ich hier etwas anders vorgehen als Jim es in seinem Buch beschreibt. Dort packt er immer 5% auf das Gewicht des letzten Satz. Bei hohen Gewichten kann dies jedoch meiner Meinung nach schnell aus dem Ruder laufen. Ich wähle hier je nach Gefühl etwas mehr Gewicht. Bei etwas tieferer Beschäftigung mit den Joker Sets findet man auch immer mehr diese Richtung, welche auch Herr Wendler selbst vertritt. Zudem sollte das Jokern nicht jede Woche praktiziert werden. Dies führt nur zum ausbrennen. Einmal pro Zyklus halte ich für angebracht.

Trainingstage
Bei den Trainingstagen für die 5/3/1 Routine halte ich mich an 4 Tage. Jeder Mainlift hat seinen eigenen Tag. Zwei Tage fülle ich mit reinen WODs und häufig Schwimmen. Mindens einmal in der Woche gehe ich ins Schwimmbad. Der letzte Tag ist ein reiner Restday. Hier mache ich wirklich rein gar nichts an Sport. Mit den Konstellation fahre ich jetzt schon länger sehr gut. In der Regel sind die Tage fest, halte es jedoch auch flexibel.
 
3 Wochen vs. 6 Wochen
In seinen weiteren Werken stellt Jim das 5/3/1 Konzept auf 6 Wochen vor. Hier werden zwei Zyklen in Folge abgearbeitet und erst nach 6 Wochen wird der Deload eingelegt. In der ersten Version wird nach allen 3 Wochen der Deload angesetzt.

Generell halte ich mich an das Prinzip nach 3 Wochen. Das Konzept mit 6 Wochen habe ich allerdings auch schon öfters eingesetzt und getestet. Hier würde ich etwas nach Gefühl und Gegebenheiten handeln. Falls du dich nach 3 Wochen nach eine ruhigen Woche fühlst solltest du diese auch einlegen. Wenn du dich in der Lage fühlst einen weiteren Zyklus zu absolvieren, dann steht dem nicht zwangsläufig etwas im Weg. Besonders wenn du einen "Reset" durchgeführt hast kann sich ein 6-Wochen-Zyklus anbieten.

Urlaub oder andere Reisen sowie Events sollten auch berücksichtigt werden. So bietet es sich z.T. an mal 6 Wochen oder mal 3 Wochen am Stück zu trainieren. 3 Wochen oder 6 Wochen? Ich würde sagen handle nach deinem Gefühl und wie es am besten in dein Leben passt. Nach 6 Wochen solltest du allerdings auf jeden Fall den Deload machen.

Deload
Am Anfang war ich im Punkt Deload recht skeptisch. Viele finden das Gefühl komisch nicht schwer zu trainieren. Doch hier liegt das Grundprinzip von 5/3/1 und es funktioniert. Durch die Erholung wird die Leistung noch mehr optimiert. Lieber härter mit gefolgter Pause als stetig medium - um es mal grob zu sagen.

Oft werde ich gefragt was ich im Deload so mache. Im Prinzip trainiere ich weiter wie gehabt. Nur gibt es keine maximalen Gewichte. Wobei ich in dieser Zeit auch Tage kombiniere und ausfallen lasse. Das Training kann hier durchaus reduziert werden. Diese Zeit lässt sich auch perfekt nutzen um Technik zu verbessern oder an der Ausdauer zu arbeiten. Auch Mobility rückt hier weiter in den Vordergrund.

Nach dem Warm-Up folgen dann nur die 3 Sätze des Mainlifts mit 40%, 50% und 60%. Jeden Satz mache ich mit 5 Reps - So wie Wendler es auch vorschlägt. Da die Belastung hier geringer ist lassen sich auch zwei Lifts in Folge trainieren, was ich auch schon gemacht habe.

Die accessory work mache ich auch in der Deload-Phase. Wobei ich hier je nach Zeit, Lust und Verfassung vorgehe. Bei Kombination wähle ich meist aber nur einen Lift für die accessory work.

Accessory Work
Sehr spannendes Thema und auch einen eigenen Artikel wert. Doch hier kurz zu meiner Situation. Ich selbst habe ganz am Anfang keine accessory work praktiziert. Habe dann BBB hinzugenommen und anschließend auf First Set Last gesetzt.

Ich finde beide Modelle sehr interessant und auch gut. Ein Wechsel ist sicher eine gute Lösung. Nur beim Deadlift hat mich das First Set Last nicht überzeugt. Hier wird das Gewicht zu hoch und die Reps müssen zu sehr gesplittet werden. Beim Squat hingegen macht das Prinzip richtig Spaß! Sich ohne ablegen durch die 20 Reps bei doch recht hohem Gewicht zu kämpfen bringt Laune und vor allem Erfolg. Beim Deadlift bin ich wieder zu 5x10 (also BBB) umgestiegen. Mit dem Gewicht lässt sich hier aber auch schön spielen. Hier wähle ich oft unterschiedliche Modelle. Mal immer dasselbe und mal als Pyramide.

Nach dem Teil arbeite ich je nach Bedarf, Zeit und Leistung an meinen Schwächen. Dabei habe ich aktuell folgende Grundstruktur:

Press: Chin-Ups, Clean
Deadlift: Dips
Bench: Rudern, Press
Squat: Pull-Ups, Griffkraft

Aber wie gesagt kann sich das Modell ändern - Das ist mein Grundprinzip. Besonders die Press am Bench-Tag habe ich eingebaut um meine individuelle Schwäche zu bearbeiten - den Press. Hier greife ich auch meist zu sitzendem Schulterdrücken in Form von Arnold-Press. Zu berücksichtigen bei diesem Konzept ist aber auch das anschließende WOD. Dort wird z. B. der Bauch trainiert.

WOD
Nach der accessory work folgt bei mir eigentlich immer ein WOD. Das plane ich recht spontan. Ich versuche allerdings mindestens einmal schwerere Squats oder Ausfallschritte einzubauen. Das erfolgt meist am Tag von Press. Hier findet auch das Bauchtraining seinen Platz. Die Abs werden sehr häufig in Form von K2E, T2B oder Russian Twists eingesetzt. Weitere Favoriten sind bei mir besonders Swings, KH Snatch und Cleans.

Generell halte ich die WODs eher kurz bei höherem Gewicht. Bei Bedarf kann ich hier auch gerne mal ein paar weitere Beispiele nennen.

Als Beispiel:
5 Runden
10x KH Swing 40kg
10x t2b


Hier noch mein aktueller 5/3/1 Plan:

Das soll es dann erstmal als Update gewesen sein. Ich hoffe es waren ein paar interessante Infos dabei.

Grüße,
Lucas

Hey bauer,

WoW! Glückwunsch zu deiner Entwicklung. Das sind ja echt klasse Werte, die da zustande gekommen sind =). Besonderst Deadlift mit 244Kg bzw. 249Kg :D. Aber hast ja mal gemeint das ist eh deine Lieblingsübung ;).

Du mal eine Frage, hast du zugenommen seit dem du das Wendlerprogramm machst? Also jetzt nicht im negativen Sinne. Hab nämlich festgestellt, seit dem ich das Wendlerprogramm mach, dass ich um einiges Schwerergeworden bin. Mein normales Gewicht ist ca. ~75Kg durch Wendler war ich teilweise bei ~85Kg und jetzt wo ich 3 Monate Pause gemacht habe mit Wendler bin ich automatisch ohne darauf zu achten wieder bei ~82Kg.

Hey,

spitzen Bericht! Ich finde auch das deine Adaptierungen Sinn machen.

Weiter so! Daumen hoch :)