Wendler 5/3/1 - Plan und LOG

So, mein Wendlerplan für die kommende Periode ist nun fertig. Leider musste ich den Press und Squat etwas herunterskalieren, da ich in der vergangenen Periode an diesen Stellen zu wenig Leistung gebracht habe.

das ganze schaut nun folgend aus:


Montag
Press 531 + 3x3 PP mit dem letzten Arbeitsgewicht
KH-Bankdrücken 5x10
Ring-Dips 3x6 (Fokus auf Technik) und LH-Rudern 3x10 im Wechsel

Dienstag
Squat 531
Kreuzheben 5x10
Front-Squat 3x7 (relativ schwer) und enge Liegestütz 3x12 im Wechsel

Donnerstag
BP 531
Press 5x10
TGU + OH Walk 3x3 je Arm mit KB
LH Lunges 3x10 je Bein

Freitag
DL 531
Super-Squats 1x
Strict PullUp 3xmax und scaled HSP 3x max. im Wechsel


Nach der AW werde ich zusätzliche 1x einen wechselnde "Carrie-Übung" ausführen und nach dem abschließenden WOD evtl.
noch 1x eine wechselnde "Hold-Übung" von bis zu 120 sec.

Die WODs wurden so gestaltet, dass sie mind. eine unterstützende Übung zum Mainlift und eine komplementäre beinhalten.

Warm-Up und Cool-Down sind selbstverständlich und nehmen insgesamt etwa 30 Minuten in Anspruch.

Wie sieht denn dein Cool Down aus?

Unterschiedlich, je nach Training.

Was aber immer gleichbleibend ist, dass ich nach dem WOD eine Runde Gehe, bis sich mein Puls wieder gelegt hat.

Danach ist Foam-Rolling dran, dabei setze ich den Schwerpunkt auf die Muskelgruppe, die durch den Main-Lift besonders beansprucht wurde. Im Regelfall folgt dann noch kurz Mobilisation für die hauptsächlich beanspruchte Bewegungskette und Dehnen für den entsprechenden Muskel/ Muskelverband.

Z. B. Cool-Down am Squat-Tag:

Ruhiges Gehen bis Puls im Normalbereich (oder zumindest annähernd :D)
Foam-Rolling mit dem Schwerpunkt des Beinsstreckers- und beugers sowie Wade und Fuß (gut fürs Sprungegelenk und sehr entspannend :D)
Mobilisation: Squat-Sitz, Kniestand oder ähnliches
Stretching: Coach-Stretch, Hamstring-Stretch, + 2 weitere bei denen ich nicht weiß, wie sie heißen.

Dauer: etwa 15 Minuten

Guten Morgen Zusammen,

ganz schön ruhig hier geworden. Ich breche mal das Schweigen, mit einem aktuellen Bericht.

Ich unterbreche mein Training nach Wendler für eine Weile, da ich etwas stagniere und uch der Schritt zurück nicht viel/ bis gar nichts gebracht hat. Vor allem aber, habe ich wieder Lust auf etwas neues bekommen.

Das Training nach Wendler wird aber spätestens ab kommenden Jahr wieder angesetzt. Es ist und bleibt ein vielversprechendes und gutes Trainings-Programm.

Aktuell habe ich drei Tage in der Woche mit schweren Lifts = 80-90 % meines 1RM. Bei 3x5/3x4/3x3 Wdh. je nachdem. Der vierte feste Trainingstag setzt den Schwerpunkt auf Skilltraining (aktuell Clean und Snatch), etwas AW für den Schwerpunkt und ein kurzes und knackiges WOD.
Meinen fünften Trainingstag gestalte ich immer flexibel, je nach dem ob meine Freundin mit zu Sport kommt oder ich noch was alleine mache. Ich gehe davon aus, dass es sich meistens auf ein 20 Minuten WOD hinausentwickeln wird. Dazu etwas Cardio oder eine kurze Krafteinheit.

Bisher habe ich zwei der 3 festen Lift-Days hinter mir. Alles in Allem habe ich knapp 120 Minuten benötigt... inklusive der einen oder anderen kurzen Unterhaltung/ Begrüßung. Sollte also auch schneller gehen.

Grober Aufbau eines "Lift-Days":

WarmUp: Mobility + 5 min. Laufen, Rudern, Battle Rope oder Seilspringen
Explosiv: HPCL oder HPSN --> evtl. nehme ich auch noch Jerk/PP oder Boxjumps dazu... mal sehen.
Kraft: 1x Upper Body und 1 Lower Body: DL, SQ, Press, BPress
AW: 1-3 Übungen, wenn möglich als Supersatz
WOD: 5-10 Minuten
CoolDown: Auslaufen und Faszienrollen

Sieht nach viel aus... Wenn dieser Plan richtig ausgeschrieben ist, sieht es nach noch mehr aus. Aber da ich im Expl. und Kraftteil nur mit 80-90% arbeite und dort max. 3x5 Wdh. durchgeführt werden, ist es bisher machbar. Die AW führe ich mit 50-55% durch, das gleiche gilt für die WODs.

Bei Interesse kann ich das Ganze mal näher beschreiben... Das dauert dann ein wenig, da der Plan doch recht Komplex geworden ist. Er ist periodisiert, arbeitet mit fester Progression und vermeidet zu häufige Wiederholungen in der Übungsabfolge/-anordnung/-ausführung.

Geplant ist ein Trainingszeitraum von vier Wochen und anschließend eine Deload-Woche.

Bei meiner Ernährung habe ich erneut meine Kalorienzufuhr erhöht, da ich aktuell weiterhin Gewicht verliere. Jede Woche verliere ich etwa 100 gr. Muss sich auch ändern. ;)

Bis dahin, starke Grüße.

Ocram
 

Schade, dass dir Wendler nicht mehr gefällt :) Mich hat der viele Text vom Antworten abgehalten.. Sorry :D

Die Periodisierung sieht aber auch gut und sinnvoll aus. Ich wollte auch mal 5x5 testen. Aber mir sagt es nicht so zu 5x beim gleichen Gewicht und gleichen Reps zu bleiben. Ist zwar auch ein Klassiker, aber gefühlt mehr bei "pumpern". Die meisten fortgeschrittenen setzten, nach meiner Erfahrung, doch auf 5/3/1 oder Varianten davon.

Hast du denn vor wieder zum Wendler zurück zu gehen? ;)

Grüße,
Lucas

Guten Morgen,

von nicht mehr gefallen war nicht unbedingt die Rede. Ich wollte nur mal wieder etwas anderes machen.

Aber:

Ab kommenden Montag geht es wieder mit dem Wendlern los. Ich war lange Zeit nicht regelmäßig beim Training, da privat und beruflich einiges dazwischen kam. Ich habe gestern daher meine aktuelle Kraft ermittelt (erschreckend, wie schwach man nach ein paar Wochen "Pause" wird) und heute den Plan erstellt.

Bezeichnend war... oder ist, dass vor allem der WILLE beim Training nachgelassen hat. Ich habe deutlich schneller aufgegeben als noch vor Wochen, wenn ich gemerkt habe dass es eng wird. Daher habe ich auch pauschal 5 Kg auf meine 1 RM's aufgeschlagen... Dennoch bin ich bei den Kniebeuge wieder bei den Ausgangswerten von vor 9 Monaten gelandet... sehr deprimierend.
Ich verbleibe aber in der Hoffnung, dass die Kraft schnell wieder kehrt. Da war mal was von einem Memory-Effect, meine ich gelesen zu haben. ;)

Beste Grüße

Ocram
 

Schön zu hören :) Wie viele Tage wirst du machen?

Bei mir sind die Kraftwerte über den Sommer auch leicht zurückgegangen. Jetzt gehts aber wieder Berg auf :) Denke auch, weil ich einfach mehr esse. Aber jetzt nicht mit Massephase zu verwechseln ;)

4 Tage je Woche.

Ändern werde ich aber, dass ich erst nach zwei Zyklen eine Deload-Woche. Soll heißen: 6 Wochen lang hart ran gehen und erst dann 1 Woche entspannen.

Freue mich schon sehr, dass es bald wieder richtig losgeht. Vor allem hoffe ich, dass ich mein Plateau bei den Squats endlich durchbreche.

Ich mache auch öfters 6-Wochen-Zyklen. Das entscheide ich immer nach Gefühl. Wenn ich nach 3 Wochen total fertig bin kommt ein Deload. Fühle ich mich gut, geht es weiter. Habe auch schon halbe Wochen Deload gemacht, wenn es so gepasst hat. Wendler beschreibt das in seinem neuern Werk ganz nett. Man muss auf seinen Körper hören und den Deload sinnvoll einsetzten. Verlangt natürlich, dass man seinen Körper etwas kennt. Somit auch eine gewisse Erfahrung.

Das war/ ist auch mein Plan. Auf den Körper hören und entsprechend vorgehen.

Ich hab mal wieder neue Ideen für mein Training:

Ich würde gerne mein Wendler+AW mehr mit dem Kettlebell-Training und mehr mit BW-Training kombinieren.
Am liebsten wäre es mir, dies mit KB-Komplexen zu tun.

Sprich, statt des WODs am Ende, ein Kettlebell-Komplex von 5-6 Minuten und danach noch kurz BW-Traning von 5 Minuten.

Ob ich dies so nach jedem Wendler-Tag mache, oder nur an jedem zweiten weiß ich noch nicht.

Ich habe die Befürchtung, dass das "Ausdauer"-Training durch ein schnelles und hartes WOD verloren geht, wenn ich es weglasse. Aber die Vorteile durch Kettlebells sind halt auch nicht zu vernachlässigen... und an meinen Athletik-Fähigkeiten muss ich sowieso dringend arbeiten.

Vorschläge? Meinungen eurerseits?